Задержка воды в мышцах отеки

Как часто вам приходилось терять мотивацию и расстраиваться, когда на протяжении недели, а иногда двух и более во время утреннего взвешивания заветная стрелка огорчала вас своей неподвижностью? Несомненно, все заинтересованы в непрерывном линейном процессе похудения, чтобы каждый день наблюдать положительные изменения на весах. Хочу обрадовать вас и огорчить: так бывает, но крайне редко. Имея немалый опыт подготовки к соревнованиям, я убеждался в этом на собственном опыте, сталкиваясь с эффектом плато, и теперь предлагаю вам разобраться в причинах застоя прежде, чем ужесточать тренировочный план и обрубать в ноль свой и без того скудный рацион питания.

Конечно, причин такому поведению организма может быть множество, но я не буду здесь напоминать вам о четком следовании плану питания, так как ночные обжорства и регулярные отступления — главная причина замедления процесса снижения веса. Физическую нагрузку типа «дернуть там, смыкнуть здесь» и «доделаю завтра» также считаем причиной отсутствия результатов. А еще дать застой могут чудо-продукты современной индустрии — маринады, приправы и соусы с избыточным содержанием натрия и других добавок для вкуса и длительного хранения.

Если вышеперечисленных грешков за вами не водится, рассмотрим три основные причины плато:

Крепатура

Да-да, вы не ослышались, именно крепатура, возникающая после физической нагрузки, точнее ответная реакция организма на повреждение миофибрилл и других структур мышечного волокна. Эти микро-травмы вызывают воспалительный процесс, сопровождающийся отеком, а это, по сути, и есть задержка жидкости в организме.

Процесс липолиза

Процесс расщепления жиров — липолиз, как это ни странно, выполняя свою прямую задачу, может попутно ставить палки в маховик отвесов своими побочными эффектами. Дело в том, что при выходе жира в общий кровоток, он распадается на глицерин и жирные кислоты, которые служат нам топливом. А побочным эффектом в этом процессе является способность глицерина связывать воду, то есть притягивать ее, а значит ведет к задержке жидкости. Кроме того, жировая клетка лишенная запаса триглицерида, заполняет пустоту водой, вот почему какое-то время результатов уменьшения жировых отложений может быть не видно ни на сантиметре, ни на весах. Особо внимательные к своему телу могут заметить некоторое изменение тургора кожи и прилегающих слоев жировой ткани, многие отмечают «размягчение» жирка. Но всему свое время, важно запастись терпением.

Недосыпание и гормональные сбои

Отклонения от вашего привычного рациона питания и образа жизни, например, недосыпание и гормональные сбои с этим связанные могут так же стать причиной задержки жидкости в организме. Женский организм, кроме того, склонен к удержанию воды в тканях в определенные дни цикла.

Эдема или отек — это скопление жидкости не только в полостях организма, но и в тканях нашего тела. В контексте похудения и шагов, предпринимаемых для этого худеющими, скопление жидкости может случиться не только в ответ на избыточную нагрузку, но и на банальное недоедание — то, чем грешат особые фанаты, порой доходящие до такого абсурда как голодание. Недостаток питательных веществ провоцирует организм на удержание как можно большего количества необходимых веществ и минералов в жидкостях организма, подавляя их отток. А если ко всему еще добавить ограничения потребления соли и воды и прием диуретиков, то реакция организма на такие ухищрения для избавления от лишней жидкости может дать совершенно противоположный ожидаемому эффект. Нарушить водно-солевой обмен в организме проще, чем кажется, а неприятных, порой необратимых последствий, может случиться масса.

Для наглядного примера, я поведаю об одной из моих подготовок к соревнованиям, когда необходимо было подвести себя к ним в очень короткий срок и о проблемах, возникших в процессе.

Моим первым шагом было максимальное снижение калоража, что противоречило моему привычному поэтапному снижению углеводов и повышению белка с минимальным колебанием суммарной калорийности. Такой ход, на начальном этапе дал, на мой взгляд, быстрый положительный результат. Итог первой недели — минус 3 кг. Понятно, что большей частью ушла вода, и дальнейшее снижение веса приняло более линейный характер: 1-1.5 кг в неделю. Такая стабильность наблюдалась в течение трех недель, пока я не решил ускорить процесс, добавив кардионагрузку до 2 часов в день. Здесь-то мой вес и остановился и даже стал колебаться в плюс. Кроме того, я стал замечать значительную задержку воды по всему телу. Но я человек терпеливый, потому решил продолжать двигаться выбранным курсом. После полуторанедельного плато, вес упал на 1 кг, после чего снова наступил застой на целую неделю, увенчавшийся в конце еще более значительным отвесом в 2 кг.

Сроки поджимали, потому такая динамика веса меня не устраивала, и, после четырехдневного застоя, не дожидаясь очередного слива, я пошел ва-банк и решил поднять калорийность на 400 ккал. Эффект был ошеломляющий: после бессонной из-за постоянного посещения туалета ночи, утро меня встретило меня с минусом двух килограмм, достаточно хорошим рельефом и наполненностью мышц. Оставшиеся до старта две недели, я оставил приподнятую калорийность своего рациона, набирая дополнительные калории только за счет сложных углеводов (рефида). Благодаря такому подходу, мой вес продолжал линейно снижаться и остановился лишь тогда, когда калорийность рациона была значительно повышена к подводке и собственно выходу на сцену, но это уже совсем другая история.

Вывод

В статье «От читмила до углеводной загрузки» я описывал оба способа углеводных игр. И если читмил носит больше психологический характер и может повлечь ряд неприятных последствий, то описанный выше способ больше похож на метод увеличения углеводов периодами от двух до трех дней, описанный во второй части, также называющийся рефидом. Важно отметить, что увеличение углеводов происходило не бургерами и сладостями, а за счет крахмалистых продуктов (картофель, рис, макароны). В этот период лучше сократить количество клетчатки и обязательно добавить продукты, содержащие калий (курага, миндаль).

Из проведенного эксперимента видно, что слишком жесткий режим питания (минимум калорий) и работа на износ, не только замедляют процесс снижения веса и влекут задержку воды, но и провоцируют неблагоприятный гормональный ответ. Организм воспринимает дефицит питания и отчаянный тренинг не иначе как сильный стресс и реагирует повышением уровня кортизола. Мы знаем, что кортизол необходим в процессе похудения, так как он является катаболизатором жировой ткани, но его избыток способен не только разрушать наши с таким трудом построенные мышечные структуры, но и удерживать воду в организме, понижать общий обмен и повышать хрупкость костей.

Борьба с задержкой жидкости

Предупрежден — значит, вооружен, и теперь я дам вам несколько безобидных рекомендаций для борьбы с задержкой воды.

Я категорически против диуретических препаратов, не вижу никакого смысла в употреблении дистиллированной воды и считаю бесполезным посещение сауны. Приведу лишь те из методов, в эффективности которых убедился на собственной шкуре.

1. Само по себе умеренное употребление соли — не ведет к отекам как таковым, но изменение ее количества в рационе может так или иначе отражаться на содержании воды в организме. Потому, первое, что стоит предпринять в борьбе с ее задержкой — на пару дней сократить потребление соли. Не нужно радикально убирать ее из меню, достаточно исключить полуфабрикаты, консервы и прочие продукты, в которых натрий зашкаливает.
2. В вашем дневном рационе должно быть не менее 2-3 литров воды. Лучшее натуральное диуретическое средство — вода, принимаемая дробно в течение дня.
3. При постсоревновательной отечности я использую натуральные мочегонные микс-меню. Например, яблоки с творогом в течение 2-3 дней. Уже на второй день я замечаю приятную легкость слитого тела. Но этот вариант не подходит тем, кто имеет проблемы с перевариванием лактозы. Еще одно средство, известное в похудейских кругах как «молокочай» — чай, заваренный в молоке. Это вкусно и диуретично. Еще один весьма рабочий вариант – смузи из сельдерея, огрурца и корня петрушки, употребляемый перед приемом пищи 2-3 раза в день.
4. Если все вышеописанное не работает, а отеки явно выражены, то, на крайний случай, можно прибегнуть к гомеопатии, например, Пумпан или капилляростабилизирующий Детралекс.

Борьба с кортизолом

Итак, краш-диеты и хард-трениг — прямой путь к стрессу в сопровождении завышенного кортизола, который, взаимодействуя с альдостероном, регулирующим метаболизм натрия и калия, может приводить к водно-солевому дисбалансу.

При построении своего тренировочного плана выбирайте уровень нагрузки, соответствующий вашей подготовке и образу жизни. Обратитесь к профессиональному тренеру, если сомневаетесь или делаете это впервые. Грамотный специалист поможет вам и с диетой, и с правильным распределением нагрузки.

В случае самостоятельного составления рациона, ни в коем случае не опускайте калорийность ниже основного обмена, а лучше придерживаться калоража с учетом дополнительного обмена, нарушая эту границу не более, чем на 300-400 ккал. То есть, если ваш дополнительный обмен составляет 2500, я не рекомендую опускаться ниже 2100 ккал.

Огромное внимание уделите включению в рацион пищевых волокон. Кроме того, что клетчатка способствует перистальтике, она еще и впитывает в себя много жидкости на всем пути своего следования по лабиринтам ЖКТ. Старайтесь только вводить ее в рацион постепенно, чтобы пищеварительная система успевала приспособиться.

Вот, пожалуй, таковы мои умозаключения и рекомендации по данной теме, но главный вывод вам предстоит сделать самостоятельно — постепенное и планомерное похудение или борьба с отеками.