Упражнения в йоге от отеков ног

Позы йоги при отеках ног облегчают отток крови, улучшают движение лимфы, укрепляют мышцы и повышают тонус венозных сосудов. При варикозной болезни помогают перевернутые асаны с вытянутыми вверх ногами, а также прогибы из положения лежа на животе. Хорошим эффектом обладает утренний динамический комплекс Сурья Намаскар.

При отечности бедер используют простые и эффективные позы – горы, полумост и наклон вниз. Йогу можно сочетать с массажем, но он показан только на ранней стадии. Осваивать упражнения лучше с инструктором, при тяжелой степени венозной недостаточности (язвы, стойкие отеки, расширенные и узловатые вены) нужна консультация флеболога. 

7 лучших поз йоги при отеках ног

Одними из лучших поз йоги (асан) при отеках ног считаются перевернутые: Урдхва Прасарита Падасана (вытянутые вверх нижние конечности), Супта Падангуштхасана (с захватом стопы), Випарита Карани (с поддержкой поясницы) и Сарвангасана («березка»). Кроме последней все они разрешены от варикоза на ногах даже неподготовленным.

Дополнить комплекс можно позами собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана), вниз (Адхо Мукха Шванасана), кобры (Бхуджангасана).

Польза тренировок

При занятиях йогой естественным образом можно:

• улучшить отток межтканевой жидкости, лимфы и венозной крови;
• растянуть сухожилия и фасциальные оболочки, что облегчает движения в ногах;
• укрепить мышечную ткань, которая помогает кровотоку в нижних конечностях;
• повысить тонус сосудов;
• нормализовать обменные процессы и потребление клетками кислорода, усилить питание;
• снять усталость, избавить от болезненности.
• Все эти упражнения не сложные, тем не менее очень важно понимать, правильно ли принята поза, поэтому рекомендуется хотя бы одно занятие пройти с тренером, а потом вполне возможно заниматься самостоятельно.

Непременное условие, отличающее йогу от всех других видов нагрузок – это полное отсутствие неприятных ощущений при тренировке. Не должно быть боли, дискомфорта, нарушения дыхания, тремора (дрожания конечностей). Если они возникают, то нужно плавно выйти из позы, сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и только потом перейти к следующему упражнению.

Для того чтобы заниматься безопасно для организма, необходимо размеренное дыхание после принятия позы. Следует «забыть» на время о своем теле и сосредоточиться на расслаблении, попытаться избавиться от мыслей и внешних звуков. Для этого лучше всего спокойно их осознавать, но не задерживать внимание.

Всегда ли можно при варикозе заниматься йогой

Йогой могут заниматься абсолютно все люди при варикозе и других сосудистых патологиях, вне зависимости от возраста, физической подготовки и диагноза.

Но в том случае, если есть серьезные нарушения здоровья, то ряд поз будут противопоказаны (например, глубокие приседания), их необходимо заменить более легкими вариантами.

Глубокое приседание

Поэтому необходима индивидуальная консультация опытного преподавателя при начальном освоении комплекса.

С осторожностью нужно использовать йоговские асаны пациентам с:

• отечностью ног, которая не уменьшается после ночного отдыха;
• изменением цвета кожи и воспалительными процессами;
• тромбофлебитом;
• перенесенным тромбозом глубоких вен;
• трофическими язвами на голени.

При осложненном течении варикоза требуется предварительный осмотр флеболога.

Массаж ног при отеках: как правильно делать

Для того, чтобы не навредить массажем при отеках ног, необходимо учесть такие рекомендации:

• использовать только на ранней стадии варикоза, пока есть только тяжесть, отечность, боль в венах, судорожные подергивания, сосудистые звездочки;
• не проводить при хорошо видимых венах, узловатых расширениях, воспалении сосудистой стенки, кожи, тромбозе, язвах;
• при самомассаже направление движения всегда идет от низа вверх, положение – лежа на спине с согнутыми и поднятыми ногами, начинать нужно от подколенной ямки по задней поверхности бедер, потом разминают стопы и заканчивают поглаживанием голени от голеностопа к колену;

Самомассаж ног

• если есть отечность и боли, то лучше всего обратиться к квалифицированному массажисту, он может предложить сегментарный, точечный массаж, лимфодренажные техники, улучшающие венозный отток;
• запрещено интенсивное местное воздействие на голень и бедра при любом способе массажа, давление, удары;
• противопоказаны: вакуумный, медовый, тайский, с большой осторожностью применяют подводный и душ-Шарко.

Массаж – это активная лечебная процедура, ее назначить должен врач после обследования, так как есть ряд общих ограничений.

Его не проводят при:

• остром воспалении или обострении хронических болезней;
• температуре;
• высоком давлении крови;
• нарушении кровообращения из-за болезней сердца;
• снижения чувствительности нижних конечностей, диабетической нейропатии;
• опухолевом процессе.

Диабетическая нейропатия

Лучшие асаны йоги при варикозе нижних конечностей

При варикозе нижних конечностей можно использовать асаны, улучшающие отток крови: перевернутые с захватом и подъемом ног, а также лежачие позы, активизирующие кровоток в ногах.

Урдхва Прасарита Падасана (вытянутые вверх нижние конечности)

Эта поза самая простая и эффективная при варикозном расширении вен. Для ее выполнения нужно лечь на спину так, чтобы поднятые прямые ноги можно было плотно прижать к стене или шкафу.

Рекомендуется на бедра дополнительно накинуть эластичный бинт и одним витком связать ноги. Руки следует выпрямить и перевести за голову. Тянуть стопы кверху подушечками больших пальцев. Находиться в этой позе можно до тех пор, пока телу комфортно. 

Супта Падангуштхасана (с захватом стопы)

Положение – лежа на спине. Согнуть и поднять правую ногу и накинуть на стопу пояс или ремень. Обеими руками очень медленно и плавно тянуть ногу на себя, стараясь ее максимально выпрямить. В конечном положении задержаться на 5 дыхательных циклов. Затем перехватить ремень в правую руку и потянуть голень, бедро вправо, голова при этом повернута влево.

Сделать 3-4 вдоха-выдоха и взять концы ремня левой рукой и потянуть ногу влево (скрестно). Через 15 секунд отпустить, принять исходное положение и немного отдохнуть. Повторить все с левой ноги.

Випарита Карани (с поддержкой поясницы)

Эта поза полностью повторяет Урдхва Прасарита Падасану, но отличие состоит в том, что к стене вплотную нужно положить йоговский кирпич или толстую книгу (не менее 15 см), а поверх полотенце, сложенное в несколько слоев.

На эту импровизированную подставку необходимо поместить крестец и низ поясницы, а выпрямленные ноги точно так же, как в первой позе, хорошо прижать к стене. В такой асане можно находиться любое время, она подходит для отдыха после рабочего дня.

Сарвангасана («березка»)

Неподготовленным людям и при сосудистых болезнях, перепадах давления, повышенном весе тела и в период месячных это упражнение делать нельзя. При отсутствии противопоказаний необходимо лечь на спину и без рывков поднять ноги вверх до вертикального положения, как при стойке «березка». Руками поддерживают поясницу. Держат позу до появления любого дискомфорта.

Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Лечь нужно на живот. Согнуть руки и поставить их рядом с туловищем так, чтобы локти были прижаты, а ладони были точно под плечевыми суставами. На вдохе распрямить руки и приподняться немного туловищем над ковриком, опираясь на стопы. Задержаться на 3 дыхательных цикла и опуститься на выдохе.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Вначале нужно стать на колени и опереться прямыми руками перед собой. При этом колени расположены под бедрами, а ладони под плечами, потом вытолкнуть таз вверх и потянуться копчиком. Ноги нужно выпрямить по возможности, опустить пятки и отталкиваться от пола одновременно руками и ногами. Держать позу 5 дыхательных циклов.

Бхуджангасана (кобра)

Лежа на животе согнуть руки в локтях и поставить ладони сбоку от туловища. Отталкиваясь от пола кистями приподнять плечи и верх груди над полом. Лопатки нужно пытаться соединить, а плечи тянуть книзу, не поднимая их к ушам. Задержаться в асане 5 циклов.

Упражнения от отеков ног

Отличным способом избавиться от тяжести в ногах считается утренняя гимнастика йогов – комплекс Сурья Намаскар. Она создает условия для оттока лимфы, венозной крови, ускоряет кровообращение во всем теле.

Выполняется в виде связки движений из нескольких последовательных поз (см. рисунок):

1. Вначале нужно сделать глубокий вдох и полный выдох, сложив руки перед собой.
2. Опустить руки вниз и перевести вверх, прогнувшись в спине (вдох).
3. Наклониться вниз, попытаться привести голову к ногам (выдох).
4. Шагнуть левой ногой вперед, раскрыть грудную клетку (вдох).
5. Отшагнуть правой ногой назад, принять положение планки на прямых руках (выдох и вдох).
6. Сгибая руки в локтях опуститься вниз, прижавшись к полу грудью (выдох).
7. Асана собаки мордой вверх – отжимаясь от пола, выпрямить руки (вдох).
8. Асана собаки мордой вниз – толкнуть таз вверх и потянуться копчиком (выдох).
9. Шагнуть правой ногой вперед, раскрыть грудь (вдох).
10. Подтянуть левую ногу и встать, наклониться вперед (выдох).
11. Выпрямить руки вверх и прогнуться в груди (вдох).
12. Выпрямиться, выдохнуть (руки сложены перед собой ладонями).

При беременности этот комплекс не подходит, но из него можно выполнить позу собаки мордой вниз. Перед ней нужно стать на колени и опираться на прямые руки (поза кошки). И также полезным будет прогибать и выпячивать вверх спину. Все движения на занятии делают очень медленно и плавно, дыхание не должно сбиваться, боли и усталости нельзя допускать.

Как избавиться от отеков бедер

Чтобы избавиться от отеков бедер, можно выполнять три несложные лечебные позы йоги: Сету Бандха Сарвангасана (полумост), Тадасана (гора), Паршвоттанасана (наклон вперед).

Сету Бандха Сарвангасана (полумост)

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину бедер. Голову и плечи прижать к полу, приподнять таз, тянуть его вверх. Тело образует дугу, опора идет на плечи. После принятия асаны подержать ее 5 дыхательных циклов. Медленно вернуться в исходное положение.

Тадасана (гора)

Необходимо стать прямо, втянуть живот, опустить плечи и руки. Все тело от стоп и до макушки с силой тянется вверх, а вес равномерно распределяется по стопе. Чтобы почувствовать в первый раз правильное положение тела, можно подойти вплотную к стене и запомнить ощущения.

Поза предусматривает интенсивное напряжение всех мышц тела. В ней остаются на 3 дыхательных цикла.

Смотрите на видео о том, как правильно выполнять тадасана:

Паршвоттанасана (наклон вперед)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Левой ногой сделать широкий шаг назад. Наклониться к правой ноге, упираясь на нее выше или ниже колена, но важно, чтобы спина была полностью прямая. Постепенно нужно стремиться доставать до пола. Задержаться в этой позиции 5 дыхательных циклов. После небольшой паузы нужно повторить с другой ноги.

Йога при отеках ног помогает улучшить отток крови и лимфы, укрепить мышечный каркас. Используется при варикозной болезни, иногда с массажем. При тяжелой венозной недостаточности нужно проконсультироваться у флеболога. 

Полезное видео

Смотрите на видео о йоге при отеках и усталости ног: