Потребление углеводов и отеки
Что внешне отличает человека, который выспался, от человека после бессонной ночи? Его отличает небольшая, едва заметная, но системная отечность, которая смазывает черты лица. Такая задержка не несет серьезной угрозы для вашего здоровья, но не добавляет вам свежести и привлекательность.
Сегодня мы разберем три главных причины постоянной отечности: стресс, сладости и соль. В этих трех С очень важна мера: так, отечность будет вызвана как избытком, так и недостатком соли, это же верно для углеводов. Особо подчеркну, что я не касаюсь прочих причин отечности: проблем с почками, сердечной недостаточности, анемии, венозной недостаточности, низкого белка в плазме и др.
Три “С” сильно связаны. Рассматривайте эти причины вместе, так как обычно они связаны как на поведенческом уровне (во время стресса вы злоупотребляете кондитерскими изделиями, где много сахара и соли), так и на клеточном уровне.
Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание ускоряется.
Сладкое: углеводно-инсулиновые отеки
Строго говоря, это две разные группы отеков, но в подробности пока не будет залазить. Суть в том, что, чем больше у вас в питании сладкого и/или провоцирующего выбросы инсулина, тем выше риск возникновения отечности. Чем лучше у вас чувствительность к инсулину, тем меньше у вас задерживается жидкости. Чем сильнее у вас инсулинорезистентность, тем больше вы будете припухшими.
Жиросжигающая иллюзия безуглеводных диет
Если вы практикуете низко/безуглеводные диеты, то вас обычно сильно заливает после окончания диеты и возврата в питание обычного количествова углеводов. Обычно проходит около недели, пока не нормализуется водно-солевой баланс, нарушенный удалением из диеты углеводов. Многие сторонники низкоуглеводок часто принимают это за мгновенный набор жира после того, как они «слезли» с такой «супер эффективной» методики похудения.
Такие резкие скачки связаны с изменением количества инсулина. Он обладает прямым действием на почки, что приводит к увеличению реабсорбции натрия в почечных канальцах. Результатом этого является ингибирование ренин-ангиотензиновой системы вследствие увеличения объема циркулирующей плазмы. Также высокий подъем инсулина вызывает выделение другого гормона – альдостерона. Альдостерон непосредственно задерживает натрий и воду, что приводит к задержке жидкости.
У некоторых людей встречается вызванная молочкой инсулиновая задержка жидкости. Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. Альдостерон является одним из наиболее мощных натрий-сберегающих гормонов, однако задержка натрия на фоне избытка этого гормона носит транзиторный характер. Опосредованное альдостероном увеличение количества внеклеточной жидкости длится от 1 до 2 суток и ведет к увеличению артериального давления. 
Что делать?
Избегайте длительных низко и безуглеводных диет без четкого понимания, зачем вам это нужно. Небольшое циклирование и колебания количества углеводов, наоборот, могут быть полезны. Так, иногда бывает, что после «сладкого» дня или рефида, вес даже уходит. А длительное строгое ограничение углеводов на срок более 5-7 дней делает вашу подкожную клетчатку более чувствительной к задержке жидкости.
Хороший водно-солевой баланс – это залог того, чтобы вы хорошо выглядели.
Три важнейшие кита этого уравнения: натрий, калий и вода.
И все три должны быть сбалансированы, дисбаланс каждого элемента может все нарушить.
Одна из самых распространенных причин – избыток натрия. Например, слишком большое количество соли в рационе. Обращаю ваше внимание, что натрий – это не только соль. Натрий – это практически вся готовая еда (натрия сорбат, натрия бензоат, натрия бикарбонат, натрия глутамат и др.).
Избыток натрия провоцирует следующие нарушения:
- отечность ног и лица;
- повышение артериального давления.
Избыток натрия проявляется жаждой, отёками, нервным возбуждением, неврозами, утомлением, дисфункцией надпочечников и почек, остеопорозом. Причем каждый лишний его грамм будет «притягивать» дополнительно 100 г воды.
Избежать этого можно, уменьшив содержание соли в пище. Полностью отказываться от соли, разумеется, не нужно: соль помогает естественному процессу сохранения жидкости в организме, использующейся впоследствии. Полный отказ от соли с отказом от мясных продуктов может привести к дефициту натрия и также задержке жидкости.
Достаточное количество калия.
Калий и натрий – антагонисты, они вытесняют друг друга.
При дефиците калия наблюдается повышенная утомляемость, частые перепады давления и долго не проходящие отеки.
Незначительный калиевый дефицит может быть восполнен потреблением продуктов питания, в которых калий содержится в большом количестве: овощами, фруктами и орехами.
Оптимальное соотношение — это 2 части калия на 1 часть натрия. Оба эти вещества мы поставляем в наш организм с пищей. Однако при традиционном питании натрия так много, что он в десятки, а то и сотни раз превышает калий. Отечность может быть вызвана и обезвоживанием. При обезвоживании организм удерживает соль и остатки воды про запас — на случай дальнейшей их нехватки. Необдуманное потребление жидкости также легко сбивает водный баланс и также приводит к отечности, особенно это опасно при моде пить жесткие 3 или сколько там еще литров в день, независимо от других факторов.
Разумеется, каждый день подбивать все это не нужно. Здоровое питание позволит вам автоматически поддерживать хороший водно-солевой баланс.
Стрессовые отеки
Принцип довольно прост: острые стрессы, как правило, способствуют выделению жидкости, а любой продолжительный стресс задерживает жидкость. Про острый стресс замечательно сказано в анекдоте: «Вчера прыгал с парашютом, узнал, откуда выделятся адреналин». Поэтому вы выглядите опухшим после бессонной ночи и на диете. Виноват в этом кортизол, уровни которого растут на низкокалорийной диете, а также в условиях чрезмерной физической активности. Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира в области талии, груди, верхней части спины и рук, а также к возникновению отечности лица.
Особенность кортизола в том, что он имеет суточный ритм выделения, поэтому нарушения режима также неблагоприятно сказываются на внешности. При повышении кортизола по утрам часто беспокоят головные боли и отеки лица без других на это оснований.
Кортизол повышает скорость фильтрации в клубочках почек, тормозит выделение в кровь вазопрессина, а также уменьшает чувствительность почечных канальцев к действию вазопрессина, понижая таким образом реабсорбцию воды в канальцах почек. Под влиянием кортизола повышается клиренс инулина и мочевины. Кортизол способствует задержке в организме ионов натрия, стимулируя его реабсорбцию в канальцах. Выделение ионов калия под влиянием кортизола повышается, что связывается с активным выведением этих ионов клетками канальцев. Кортизол повышает содержание внеклеточной жидкости и уменьшает количество внутриклеточной жидкости. Поэтому избыток кортизола способен ухудшить водно-солевой баланс.
Строгая диета или избыток физической активности без восстановления могут привести к задержке жидкости. Так, задержка воды довольно-таки распространенное явление, зачастую сопровождающее ограничение калорийности. Согласно моему опыту, чем более сурова диета, и чем тщательнее вы ее придерживаетесь, тем вероятнее появление отеков.
Если вы отекаете после тренировки, то вам может помочь углеводный рефид из сложных углеводов. Он снизит уровень кортизола и предотвратить задержку жидкости. Поэтому изучайте себя, нормализуйте кортизол — и вы увидите эффект на лице! опубликовано econet.ru
Автор: Андрей Беловешкин
Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ Лучшие специалисты холистической медицины, доктора, остеопаты, кинезеологи, нутрициологи делятся своими знаниями в области восстановления и сохранения здоровья.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Отеки (избыток воды в межклеточном пространстве) — одна из главных причин скачков веса на диете, которая иногда полностью сбивает новичка с толку. То за ночь откуда-то приходит полтора килограмма, то волшебным образом снова за ночь вес уходит. А иногда, несмотря на диету и тренировки, вес намертво стоит, лишая остатков мотивации.
Если человек соблюдает все правила взвешивания (в одно и то же время, без одежды и до еды) и честно питается с дефицитом калорий, виной всему именно отеки, которые могут маскировать реальную потерю жира. Если учесть, что средняя скорость похудения — 300-500 грамм жира в неделю, то при отеках на 1-3 литра человек очень долго не увидит результатов.
У отеков много разных причин, многие из которых — следствие каких-то проблем в организме (сердце, почки, гормональные сбои). Но иногда дело в питании.
Отеки и соль
Натрий (компонент столовой соли NaCl) — один из важнейших электролитов в организме. Это электрически заряженные молекулы, которые вместе с калием играют важную роль в передаче электрических импульсов и работе нервной системы. Организм не может работать без натрия.
Натрий так же связывает воду и поддерживает равновесие внутриклеточной и внеклеточной жидкости, регулируя тем самым артериальное давление — это одна из ролей натрия. Чем больше натрия в крови, тем больше воды он удерживает и тем выше кровяное давление.
Отказ от соли во время диеты пришел в массы из подготовительной диеты бодибилдеров к выступлениям, когда требуется максимально, но краткосрочно (!) обезвожить организм для прорисовки рельефа.
Когда человек полностью и надолго отказывается от соли, он обрекает себя на задержку жидкости от продуктов, которые содержат природный натрий — например, от помидоров. На самом деле, соль (натрий) вызывает задержку воды, когда вы съедаете больше соли, чем обычно. А при бессолевой диете это очень легко.
Когда поступление соли прекращается, организм старается удерживать имеющийся натрий и то немногое, что поступают с едой (а на бессолевой диете достаточно, опять же, и пары помидоров), и повышает уровень гормона альдостерона, который участвует в водно-солевом балансе. Задержка натрия приводит к задержке воды, отечности и увеличению веса.
Нормальное потребление соли, без скачков вверх и вниз, защищает от отеков надежнее, чем полный отказ от соли. American Heart Assotiation рекомендует употреблять с едой 1500 мг чистого натрия в день (1).
Другое дело, что в западной диете, действительно, слишком много соли — в общепите, полуфабрикатах и разных «готовых» продуктах. Соль — это не только консервант, но и улучшитель вкуса (компонент глутамата натрия). А наши рецепторы со временем привыкают к постоянной стимуляции, и чтобы чувствовать больше вкуса, мы начинаем солить еду все больше и больше. Поэтому отказ от фастфуда, колбас, солений и маринадов вызывает скачкообразное похудение в начале диеты — за счет избавления от лишней воды.
Отеки и углеводы
Организм умеет запасать съеденные углеводы в печени и мышцах в виде гликогена, который может быстро превратиться в глюкозу для получения энергии.
У гликогена печени и мышц разные роли. Печеночный гликоген поддерживает стабильный уровень сахара в крови, его запасы — около 100-120 грамм. Мышечный гликоген используется только мышцами для их работы, и его запасы составляют 250-350 грамм. Таким образом, всего организм среднего человека может запасти, примерно, 350-450 грамм углеводов.
Каждый грамм гликогена притягивает три грамма воды. Когда мы резко сокращаем углеводы на диете, первое время вес снижается быстрее — за счет частичного истощения запасов гликогена и потери воды, удерживаемой им.
musclefood.com
Если человек долго находится на низкоуглеводной диете, то резкое увеличение углеводов в питании может повлиять на вес тела и его объемы на на 3-4 дня, что вызывает ужас у худеющей и страх, что она «убила обменку«. Но важно помнить, что это гликоген и вода, а не жир.
В том числе и поэтому слишком низкоуглеводная диета очень стрессорна. Она не может длиться вечно, так что практикующим такой подход к быстрому похудению стоит быть готовыми, что на выходе из диеты их «зальет».
Существует и другая причина отеков, которыми страдают отказавшиеся от углеводов худеющие (или сократившие их количество до минимума). Углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости. То есть, здесь снова реакция на скачки: стоит на низкоуглеводке поесть углеводов чуть больше нормы (особенно, сладкого), и организм отреагирует отеками.
Выход здесь — не допускать крайностей и резких скачков углеводов в обе стороны.
Отеки и творог
Камень преткновения в худеющем сообществе интернета — молочка и особенно творог, от которых, как считается, «заливает». Есть несколько механизмов, из-за которых молочные продукты могут вызывать задержку воды в организме.
1. Несмотря на низкий гликемический индекс, они сильно повышают инсулин (2). И дело не в лактозе, а в самом молочном белке. Здесь снова вспомним, что инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости (3). В итоге отказавшегося от углеводов и сидящего на очень строгой диете человека вполне может «залить» от поступления большого количества молочного белка — пачки творога или протеинового коктейля. Выход — слезать с низкоуглеводки и не допускать скачков углеводов в питании.
2. Творог, несмотря на пресный вкус, содержит много натрия (до 500 мг на порцию). Если в диете нет соли (и углеводов), то есть нарушен водный баланс, то от пачки творога вполне можно получить отек. А мы помним, что задержка воды солью случается не от самого факта солепоедания, а от скачков с низкого уровня натрия на высокий.
Взвешивание
Со скачками веса тесно вопрос взвешивания на диете. Как часто нужно взвешиваться? Каждый день, раз в неделю, раз в месяц?
Возможно, лучшей стратегией будет взвешиваться один раз в день, в одно и то же время, без одежды, сразу после пробуждения. Почему так часто? Cо временем вы научитесь наблюдать и объяснять для себя колебания веса и водного баланса. Успешные долгосрочные диеты не боятся весов. Это инструмент.
После того, как вы узнавали свой вес каждый день, по крайней мере, в течение месяца, вы будете видеть истинную картину прогресса. Если вы взвешиваетесь только раз в неделю, то вес за счет удержания воды может очень расстроить отсутствием результатов, несмотря на все старания. Но общая картина за месяц покажет, что это всего лишь снимок одного дня, который не является отражением вашего реального прогресса.
Источник
Отёком (от лат. oedema) является избыточное накопление жидкости во внеклеточном тканевом пространстве организма.
Как это не парадоксально, причина отеков может быть не только избыток воды в нашем организме, но и ее недостаток.
В нашей статье мы не затрагиваем причин отечности, связанных с различными заболеваниями, такими как проблемы с почками, сердечная недостаточность, анемия и т.д., также не касаемся причин отеков, вызванных принятием различных таблеток и лекарств, вызывающих такие побочные действия. В случае подобных проблем со здоровьем необходимо консультироваться с врачом.
Мы будем разбирать одну из наиболее частых причин отеков – неправильного питания и употребления продуктов, задерживающих воду, а также рассмотрим способы их избежать.
Первая причина отеков: недостаток воды
В настоящее время, большинство из нас знают, или хотя бы слышали о том, что в день нужно выпивать определенное количество воды (обычно это количество рассчитывается исходя из 30 мл на каждый килограмм вашего веса). Но в силу разных причин, таких как лень, забывчивость или недооценка значимости употребления воды, многие это правило не соблюдают. К чему это приводит? 
Таким образом, когда вы пьете мало воды, возникает отечность, т.е. она накапливается в запас. Ограниченное употребление воды не только чревато отеками, но и общим ухудшением работы всего организма.
Поэтому, старайтесь выпивать хотя бы литр воды в день, это поможет избежать многих проблем со здоровьем, а также улучшит самочувствие. Если вы не привыкли пить много воды, начните пить часто, но в небольшом количестве. Затем можно выпивать по полстакана или стакану воды с утра, как встанете, также пейте по стакану воды перед основными приемами пищи – тогда организм не только перестанет запасать воду впрок, но это также поможет не переедать во время завтрака, обеда и ужина.
Здесь необходимо уточнить, что если вам некомфортно пить много воды, не стоит употреблять ее через силу и находится от этого в дискомфорте. Все-таки даже к питью воды стоит подходить разумно, ориентируясь на свое самочувствие и ни в коем случае не заставлять себя.
Мочегонные напитки и их действие
К мочегонным напиткам относятся чай (черный и зеленый), кофе и другие кофеиносодержащие напитки, алкоголь. Некоторые думают, что такие напитки помогают вывести воду из организма, но это мнение ошибочно.
Употребление этих напитков приводит к обезвоживанию (особенно это касается кофе и алкоголя), организм также пытается запастись водой, что приводит к проявлению отеков.
С одной стороны, если выпить один из мочегонных напитков, то вскоре наша выделительная система побудит нас сходит в туалет, но в то же время, наш организм, для защиты от обезвоживания и негативного воздействия, например, алкоголя, станет запасть воду. Она понадобится для выведения токсических веществ и общей работы организма – в результате чего образуются отеки.
Таким образом, на каждую чашку чая или кофе должен приходится стакан чистой воды. Что касается алкоголя, то на каждые 50 миллилитров должен приходиться стакан воды – это поможет избежать обезвоживания и интоксикации.
Если вы любитель чая, особенно черного, стоит стараться переходить на зеленый чай. А тем, кто любит зеленый чай и предпочитает пить его в течение дня, можно смешивать его с молоком (это может быть миндальное молоко или любое другое).
Отеки от сладкого и соленого
Почему отекают после употребления соленой пищи?
Дело в том, что одна молекула соли (натрия) связывает 20 молекул воды. Чем больше натрия в крови, тем больше воды он удерживает. Нашему организму, для осуществления нормальной жизнедеятельности необходимо поддерживать оптимальный уровень водно-солевого баланса. Таким образом, чем больше соли (натрия) в поступает в организм, тем больше воды он будет накапливать для поддержания этого баланса.
Резкое сокращение соленых продуктов приводит к тому, что организм будет накапливать воду даже от употребления продуктов, в которых содержится природный натрий, например от помидоров. Поэтому очень важно потреблять норму соли, не впадая в крайности. В случае, если вы съели какой-то соленый продукт (красную рыбу, соленый сыр или что-то подобное), старайтесь пить достаточное количество воды.
Сладкое как причина отеков
Еще одной причиной отеков может быть сладкое. Это связано с тем, что углеводы (особенно быстрые) могут связывать воду – 1 грамм углеводов может задерживать 4 грамма воды.
Если говорить научным языком, то от сладкого и избытка углеводов появляются и отеки, и лишний вес, так как инсулин способствует входу калия в мышечные клетки и гепатоциты. В свою очередь, увеличение концентрации калия в плазме, стимулирует секрецию инсулина. Гиперсекреция инсулина, вызванная высокоуглеводной диетой, часто приводит к гипокалиемии.
Гипокалиемия это пониженная концентрация ионов калия в крови. Изменение “баланса” электролитов приводит к возникновению отеков.
Как бороться? Кушать меньше быстрых углеводов и не употреблять их вечером или на ночь. Но нельзя отказываться и исключать углеводы из рациона совсем. Меню вашего питания должно быть сбалансированным, в нем должны присутствовать все питательные вещества.
Молочные продукты
Молочную продукцию принято употреблять не только при различных диетах, но и кушать творог, йогурты и пить кефир на ночь. Большинство и на сегодняшний день не подозревают, что от употребления молочных продуктов могут возникать отечность.
Несмотря на то, что гликемический индекс у молочных продуктов низкий, их употребление повышает инсулин. Это происходит из-за молочного белка. Инсулин связан с гормоном альдостероном, отвечающим за задержку жидкости в организме. Если человек ограничивает себя в употреблении углеводов, то поступление молочного белка будет чревато отеками.
Если говорить о твороге, то в его составе присутствует натрий (до 500 мг на порцию). Когда мы ограничиваем себя от употребления углеводов или соли, мы нарушаем не только водный баланс, но и получаем впоследствии отеки (в связи со скачками с низкого уровня натрия на высокий).
Как избавиться от отеков?
В первую очередь, пить достаточно воды. Именно вода (а не жидкость в виде чая, кофе и соков), поступающая в организм, поможет ему избавиться от лишних запасов воды. Т.е. количество воды для каждого будет свое – кто-то легко выпивает 2 литра, кому-то комфортно употреблять 1 литр воды в течение дня.
Обязательно следите за своим питанием, залог здоровья и красоты – правильное питание, без употребления полуфабрикатов, копченых изделий, фастфуда, жареной и жирной пищи, сладких напитков и выпечки.
К натуральным средствам, помогающим снизить отечность, относят натуральный березовый сок. К его свойствам относится быстрое выведение солей и шлаков, к тому же он не задерживается в тканях. Для профилактики, можно пить по стакану 2-3 раза в день.
Помощниками в борьбе с отечностью также могут стать кабачки, баклажаны, тыква, бананы, капустный и свекольный сок, зелень. Необязательно употреблять эти овощи и фрукты в чистом виде, отличным решением является приготовление смузи и соков, различных салатов.
Рисовая (в рисе содержится много калия выводящего соль) и овсяная каша (без добавления соли), тоже помогут убрать отеки. Да и вообще, эти продукты полезны в общеоздоровительных целях.
Еще одно отличное средство для борьбы с отеками это физические нагрузки, которые, к тому же, улучшают самочувствие, ускоряют метаболизм, прибавляют бодрости. За счет потоотделения, во время физических упражнений, жидкость выходит через потовые железы, а отеки снижаются за счет регулярного сокращения мышц (плавание, бег, быстрая ходьба, аэробные упражнения).
Источник