Отекли ноги после футбола

Введение.

Бег укрепляет мышцы, связки и кости, делает сердце более эффективным, улучшает общее кровообращение, и с каждой пробежкой вы становитесь жизнерадостней. Тем не менее бег может быть вредным для организма: во время него ваши ноги испытывают ударную нагрузку, особенно сильно она проявляется при неправильной технике. И если вы будете игнорировать такие симптомы, как боль в голеностопе, в пятке, в колене, отек лодыжки, покраснение, то в таком случае бег может привести к более серьезным травмам опорно-двигательного аппарата, вплоть до стрессового перелома костей.

Что такое отек?

Одним из часто встречающихся и крайне неприятных недугов бегунов является отек лодыжки. Лодыжка – это выступающие костные бугорки с обеих сторон голеностопного сустава. Часто после длительного бега, долгого стояния на ногах или нехарактерных движений многие люди испытывают отек и боль в районе лодыжки. Отек, в свою очередь, определяется как избыточное накопление жидкости в органах и внеклеточных тканевых пространствах организма.

Причин нарушения оттока и задержки жидкости в тканях достаточно большое количество, при этом в медицине принято классифицировать отеки на:

1. гидростатические – возникают из-за повышенного давления в капиллярах;

2. гипопротеинемические – появляются в случае уменьшения концентрации белков в плазме крови, в частности альбуминов, а также из-за снижения коллоидно-осмотического давления с выходом жидкости в ткани;

3. мембраногенные – возникают в случае повышенной проницаемости капилляров во время токсических повреждений и нарушений нервной регуляции.

Почему отекают лодыжки после бега?

Чаще всего отек лодыжки возникает вследствие чрезмерной нагрузки, травмы, неправильно подобранной обуви или поверхности, по которой вы бегаете. Если вы только начали бегать, либо выполнили тяжелую беговую тренировку, то с большой вероятностью просто перегрузили свои мышцы и связки, тем самым спровоцировав воспаление и отек. Также вполне возможна травматизация связок. Например, при беге по пересеченной местности можно подвернуть ногу и получить повреждение.

Еще одна частая причина отеков лодыжки – это неправильно подобранная обувь. Если обувь не имеет хорошей поддержки стопы, то во время бега ваша нога будет постоянно испытывать непривычную нагрузку, перегружая ту или иную связку, и, как следствие, мы получим боль, отек и повышенную травматизацию. Подробнее о том, как правильно подобрать кроссовки, вы можете узнать в нашей статье по ссылке.

Как лечить отек лодыжки?

Лечение данного недуга достаточно простое и включает в себя такие же методы, как и при других травмах голеностопа. В нашей статье “Лечение растяжений связок голеностопа: практические рекомендации” мы описывали методы лечения такой травмы, но для вашего удобства повторимся.

Первая цель при получении травмы – уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Обычно это означает применение классического подхода RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если вы испытываете сильную отечность и боль, то в таком случае в течение первых 48 часов ваша первая задача – обеспечить ноге покой, вторая задача – это либо погружение ноги в холодную воду, либо прикладывание льда к травмированной конечности на 15-20 минут 3-5 раз в день до момента, когда отек начнет спадать.

Следующим шагом лечения будет применение компрессии в течение первых 24-48 часов после травматизации. Наиболее доступный метод получения достаточного эффекта компрессии – это обычный эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до момента уменьшения отечности. Более дорогой метод – это специальные компрессионные бандажи, они, конечно, более удобные в применении, но какой-то сверхэффективности не дают. И последний метод из принципов RICE – это подъем ноги на уровень выше бедра. Такой подход поможет уйти жидкости подальше от травмированной зоны, благодаря чему уменьшатся отек и боль.

Также в комплексе с RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль, отечность и ускорить восстановление после получения травмы.

В течение первых 24 часов избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, горячих компрессов или прием бань и саун.

Профилактика.

Меры профилактики лучше всего начать с правильного выбора кроссовок, а также оптимального уровня физической нагрузки: если вы новичок, то не стоит бегать сразу много километров, лучше всего вообще начать с ходьбы, а затем постепенно наращивать дистанцию и плавно переходить на бег. На первых порах ходите порядка 1 км, а затем увеличивайте дистанцию каждый день, время от времени добавляйте бег и через 4-6 тренировок переходите только на него. Таким образом, нагрузка на ваш опорно-двигательный аппарат будет увеличиваться постепенно, что уменьшит риск отеков и травм.

Но если вы давно занимаетесь бегом, и у вас все равно отекают лодыжки, вам стоит задуматься о технике своего бега, качестве кроссовок, жесткости поверхности, по которой вы бегаете, а также проконсультироваться с врачом о болезнях, которые могут провоцировать такой эффект.

Старайтесь носить удобную обувь в течение дня, а также следите за своим питанием. Если у вас лишний вес, то в таком случае придется быть еще более бдительным, так как большой вес тела увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат не только во время бега, но и ходьбы, тем самым провоцируя воспаления, боль и отеки.

Дополнительно хочется отметить, что существуют другие причины отеков ног, связанные с различными заболеваниями, которые мы не рассматривали в рамках данной статьи. Если отек лодыжек у вас не проходит в течение 2-3 суток, тогда вам следует срочно обратиться к врачу, так как это может быть признаком серьезных патологий.

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?

Здравствуйте!

Сделайте анализ крови на почечные пробы и общий анализ мочи, чтобы исключить отеки по почечному типу и эргометрический тест для исключения нарушений функции сердца (вероятнее всего, все будет в норме, но причину отеков следует найти).

Ежедневные и трехразовые тренировки это перегрузка, лучше дать большую интенсивность и день отдыха после. Пьете ли Вы достаточно воды? Отеки могут быть проявлением недостатка жидкости. 800 гр яблок — тоже перебор, фруктоза метаболизируется непосредственно в жир. Количество глюкозы в 800 гр яблок — минимум 40 гр, плюс еще 40 гр фруктозы. Это очень много и негативно сказывается на выраженности целлулита. Можно 1 яблоко в день. Исключите полностью все быстрые углеводы (можно овес, кукурузу, гречу, киноа), из сладкого только горький шоколад с содержанием какао 90% и более.
Домашние тренировки лучше заменить на силовые и аэробные в тренажерном зале, 3-4 раза в неделю, с днями полного отдыха для восстановления.

Добавки — магний в комплексе с витаминами группы B. Для лечения целлюлита — форсколин, альфа-липоевая и янтарная кислоты.
Попробуйте соблюдать указанные рекомендации в течение месяца и Вы должны увидеть позитивные изменения. Желаю удачи!

анонимно

Большое спасибо! Хотела бы также уточнить, насколько допускается питание молочными продуктами и какими именно? ПО Вашему мнению, это все-таки отеки или жир или что вообще?

Молочные продукты «энергетически» холодные (негативно для ускорения метаболизма), имеют высокий инсулиновый индекс (т.е. приводят к выбросам инсулина, что неплохо сразу после силовой тренировки, но в течение дня, большое количество может способствовать жироотложению). Желательно только несладкие кисломолочные из овечьего и козьего молока и в небольших количествах.

Отеки усиливаются к вечеру, проверка оставляет характерные для некоторых отеков следы-вмятины. Если окружность постоянна, а флебологи патологию исключили, это, скорее всего, не отеки. Пришлите фото в высоком качестве, попробуем определить.

анонимно

Ранее писала Вам два раза по поводу отеков после тренировок, без патологии по флебологии. Окружности голени к вечеру плюс один см (до 37 см),часто бывает ощущение, что вся нога как каменная, особенно после тренировок. Я в ужасе, схожу с ума. Ноги ниже колен уродство, все Остальное тонкое, а ноги как слоновьи. Венки тонкая сетка, геморрой есть. Отметины после сапог к вечеру и вообще когда есть тяжесть есть. Но фото видно.

Вы безусловно, преувеличиваете, ставите повышенные требования. Форма икр обусловлена генетикой, но я не вижу у Вас ничего особенного в плане объема голени.
Отеков у Вас нет. Венозная сетка также еще не признак варикоза, тем более со стороны флебологов патология исключена. Наоборот, Вам обязательно нужно заниматься аэробными видами спорта для улучшения и поддержки кровообращения — ходьбой, велоспортом. Нагрузки должны быть интервальные — базовый пульс 65=70% от максимального, 3-5 ускорений до 85% от максимального и сразу на базовый, тренировки по 30-40 мин. В течение дня отдыхайте, с поднятыми ногами. Выполните все рекомендации, особенно по добавкам и состояние мышц после тренировки должно улучшиться. Удачи!

анонимно

Уважаемый Валерий Борисович! Огромное Вам спасибо за ответ! Если позволите, еще один, надеюсь, последний вопрос и уточнение. Я правильно понимаю, что яблоки по факту в количестве более 1 провоцируют жировые отложения? Несмотря на то, что общее количество по углеводам в рамках физиолог нормы? Для лечения целлюлита — форсколин, альфа-липоевая и янтарная кислоты — принимаю согласно инструкции. А что касается жиросжигателей, тот же Липо 6, Вы бы порекомендовали? Я решила неделю сделать перерыв, посмотреть реакцию мышц без тренировок.

По жиросжигателям. Дайте время форсколину и др, за полгода будет выраженный эффект. Липо 6 эффективен, но на короткий срок. Яблоки содержат фруктозу, которая первоначально перерабатывается в жир (в печени), избыток фруктозы не полезен, а количество, конесно, индивидуально. Поэтому достаточно 1 яблока в день. Помимо общего количества углеводов важны гликемический и инсулиновый индексы. Скачки инсулина будут стимулировать жироотложение.

анонимно

Уважаемый Валерий Борисович, огромное спасибо! Еще небольшое уточнение: вес скачет в пределах 1-1,5 кг и визуально это все заметно именно по ногам (объем, визуально ноги становятся тоньше и заметнее кости). Тренировки сейчас делаю через день, пью янтарную кислоту и липоевую, заказала форсколин. Яблоки ем 2 штуки, пока до 1 одного никак не сведу. ПО калорийности те же 1500 ккал. С утра ноги вообще могут выглядеть отлично, а начиная к обеду уже подотекать. Но вы считаете, что это все равно не отеки, если не остается следов после нажатия? Важнее же чтобы вечером ноги смотрелись изящнее) Извините за нелепый вопрос

Главное, что флебологи патологию исключили, а на расстоянии оценить невозможно. Скорее всего, это не отеки Пейте зеленый чай, он действует мочегонно, сравните результаты к вечеру. Удачи!