От углеводов могут быть отеки
Отеки (избыток воды в межклеточном пространстве) — одна из главных причин скачков веса на диете, которая иногда полностью сбивает новичка с толку. То за ночь откуда-то приходит полтора килограмма, то волшебным образом снова за ночь вес уходит. А иногда, несмотря на диету и тренировки, вес намертво стоит, лишая остатков мотивации.
Если человек соблюдает все правила взвешивания (в одно и то же время, без одежды и до еды) и честно питается с дефицитом калорий, виной всему именно отеки, которые могут маскировать реальную потерю жира. Если учесть, что средняя скорость похудения — 300-500 грамм жира в неделю, то при отеках на 1-3 литра человек очень долго не увидит результатов.
У отеков много разных причин, многие из которых — следствие каких-то проблем в организме (сердце, почки, гормональные сбои). Но иногда дело в питании.
Отеки и соль
Натрий (компонент столовой соли NaCl) — один из важнейших электролитов в организме. Это электрически заряженные молекулы, которые вместе с калием играют важную роль в передаче электрических импульсов и работе нервной системы. Организм не может работать без натрия.
Натрий так же связывает воду и поддерживает равновесие внутриклеточной и внеклеточной жидкости, регулируя тем самым артериальное давление — это одна из ролей натрия. Чем больше натрия в крови, тем больше воды он удерживает и тем выше кровяное давление.
Отказ от соли во время диеты пришел в массы из подготовительной диеты бодибилдеров к выступлениям, когда требуется максимально, но краткосрочно (!) обезвожить организм для прорисовки рельефа.
Когда человек полностью и надолго отказывается от соли, он обрекает себя на задержку жидкости от продуктов, которые содержат природный натрий — например, от помидоров. На самом деле, соль (натрий) вызывает задержку воды, когда вы съедаете больше соли, чем обычно. А при бессолевой диете это очень легко.
Когда поступление соли прекращается, организм старается удерживать имеющийся натрий и то немногое, что поступают с едой (а на бессолевой диете достаточно, опять же, и пары помидоров), и повышает уровень гормона альдостерона, который участвует в водно-солевом балансе. Задержка натрия приводит к задержке воды, отечности и увеличению веса.
Нормальное потребление соли, без скачков вверх и вниз, защищает от отеков надежнее, чем полный отказ от соли. American Heart Assotiation рекомендует употреблять с едой 1500 мг чистого натрия в день (1).
Другое дело, что в западной диете, действительно, слишком много соли — в общепите, полуфабрикатах и разных «готовых» продуктах. Соль — это не только консервант, но и улучшитель вкуса (компонент глутамата натрия). А наши рецепторы со временем привыкают к постоянной стимуляции, и чтобы чувствовать больше вкуса, мы начинаем солить еду все больше и больше. Поэтому отказ от фастфуда, колбас, солений и маринадов вызывает скачкообразное похудение в начале диеты — за счет избавления от лишней воды.
Отеки и углеводы
Организм умеет запасать съеденные углеводы в печени и мышцах в виде гликогена, который может быстро превратиться в глюкозу для получения энергии.
У гликогена печени и мышц разные роли. Печеночный гликоген поддерживает стабильный уровень сахара в крови, его запасы — около 100-120 грамм. Мышечный гликоген используется только мышцами для их работы, и его запасы составляют 250-350 грамм. Таким образом, всего организм среднего человека может запасти, примерно, 350-450 грамм углеводов.
Каждый грамм гликогена притягивает три грамма воды. Когда мы резко сокращаем углеводы на диете, первое время вес снижается быстрее — за счет частичного истощения запасов гликогена и потери воды, удерживаемой им.
musclefood.com
Если человек долго находится на низкоуглеводной диете, то резкое увеличение углеводов в питании может повлиять на вес тела и его объемы на на 3-4 дня, что вызывает ужас у худеющей и страх, что она «убила обменку«. Но важно помнить, что это гликоген и вода, а не жир.
В том числе и поэтому слишком низкоуглеводная диета очень стрессорна. Она не может длиться вечно, так что практикующим такой подход к быстрому похудению стоит быть готовыми, что на выходе из диеты их «зальет».
Существует и другая причина отеков, которыми страдают отказавшиеся от углеводов худеющие (или сократившие их количество до минимума). Углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости. То есть, здесь снова реакция на скачки: стоит на низкоуглеводке поесть углеводов чуть больше нормы (особенно, сладкого), и организм отреагирует отеками.
Выход здесь — не допускать крайностей и резких скачков углеводов в обе стороны.
Отеки и творог
Камень преткновения в худеющем сообществе интернета — молочка и особенно творог, от которых, как считается, «заливает». Есть несколько механизмов, из-за которых молочные продукты могут вызывать задержку воды в организме.
1. Несмотря на низкий гликемический индекс, они сильно повышают инсулин (2). И дело не в лактозе, а в самом молочном белке. Здесь снова вспомним, что инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости (3). В итоге отказавшегося от углеводов и сидящего на очень строгой диете человека вполне может «залить» от поступления большого количества молочного белка — пачки творога или протеинового коктейля. Выход — слезать с низкоуглеводки и не допускать скачков углеводов в питании.
2. Творог, несмотря на пресный вкус, содержит много натрия (до 500 мг на порцию). Если в диете нет соли (и углеводов), то есть нарушен водный баланс, то от пачки творога вполне можно получить отек. А мы помним, что задержка воды солью случается не от самого факта солепоедания, а от скачков с низкого уровня натрия на высокий.
Взвешивание
Со скачками веса тесно вопрос взвешивания на диете. Как часто нужно взвешиваться? Каждый день, раз в неделю, раз в месяц?
Возможно, лучшей стратегией будет взвешиваться один раз в день, в одно и то же время, без одежды, сразу после пробуждения. Почему так часто? Cо временем вы научитесь наблюдать и объяснять для себя колебания веса и водного баланса. Успешные долгосрочные диеты не боятся весов. Это инструмент.
После того, как вы узнавали свой вес каждый день, по крайней мере, в течение месяца, вы будете видеть истинную картину прогресса. Если вы взвешиваетесь только раз в неделю, то вес за счет удержания воды может очень расстроить отсутствием результатов, несмотря на все старания. Но общая картина за месяц покажет, что это всего лишь снимок одного дня, который не является отражением вашего реального прогресса.
Источник
Экология потребления. Здоровье: Что внешне отличает человека, который выспался, от человека после бессонной ночи?..
Что внешне отличает человека, который выспался, от человека после бессонной ночи? Его отличает небольшая, едва заметная, но системная отечность, которая смазывает черты лица. Такая задержка не несет серьезной угрозы для вашего здоровья, но не добавляет вам свежести и привлекательность.
Сегодня мы разберем три главных причины постоянной отечности: стресс, сладости и соль.
В этих трех С очень важна мера: так, отечность будет вызвана как избытком, так и недостатком соли, это же верно для углеводов. Особо подчеркну, что я не касаюсь прочих причин отечности: проблем с почками, сердечной недостаточности, анемии, венозной недостаточности, низкого белка в плазме и др.
Три “С” сильно связаны.
Рассматривайте эти причины вместе, так как обычно они связаны как на поведенческом уровне (во время стресса вы злоупотребляете кондитерскими изделиями, где много сахара и соли), так и на клеточном уровне.
Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание ускоряется.
Сладкое: углеводно-инсулиновые отеки.
Строго говоря, это две разные группы отеков, но в подробности пока не будет залазить. Суть в том, что, чем больше у вас в питании сладкого и/или провоцирующего выбросы инсулина, тем выше риск возникновения отечности. Чем лучше у вас чувствительность к инсулину, тем меньше у вас задерживается жидкости. Чем сильнее у вас инсулинорезистентность, тем больше вы будете припухшими.
Жиросжигающая иллюзия безуглеводных диет.
Если вы практикуете низко/безуглеводные диеты, то вас обычно сильно заливает после окончания диеты и возврата в питание обычного количествова углеводов. Обычно проходит около недели, пока не нормализуется водно-солевой баланс, нарушенный удалением из диеты углеводов. Многие сторонники низкоуглеводок часто принимают это за мгновенный набор жира после того, как они «слезли» с такой «супер эффективной» методики похудения.
Такие резкие скачки связаны с изменением количества инсулина. Он обладает прямым действием на почки, что приводит к увеличению реабсорбции натрия в почечных канальцах. Результатом этого является ингибирование ренин-ангиотензиновой системы вследствие увеличения объема циркулирующей плазмы. Также высокий подъем инсулина вызывает выделение другого гормона – альдостерона. Альдостерон непосредственно задерживает натрий и воду, что приводит к задержке жидкости.
У некоторых людей встречается вызванная молочкой инсулиновая задержка жидкости. Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. Альдостерон является одним из наиболее мощных натрий-сберегающих гормонов, однако задержка натрия на фоне избытка этого гормона носит транзиторный характер. Опосредованное альдостероном увеличение количества внеклеточной жидкости длится от 1 до 2 суток и ведет к увеличению артериального давления.
Что делать?
Избегайте длительных низко и безуглеводных диет без четкого понимания, зачем вам это нужно. Небольшое циклирование и колебания количества углеводов, наоборот, могут быть полезны. Так, иногда бывает, что после «сладкого» дня или рефида, вес даже уходит. А длительное строгое ограничение углеводов на срок более 5-7 дней делает вашу подкожную клетчатку более чувствительной к задержке жидкости.
Хороший водно-солевой баланс – это залог того, чтобы вы хорошо выглядели.
Три важнейшие кита этого уравнения: натрий, калий и вода.
И все три должны быть сбалансированы, дисбаланс каждого элемента может все нарушить.
Одна из самых распространенных причин – избыток натрия. Например, слишком большое количество соли в рационе. Обращаю ваше внимание, что натрий – это не только соль. Натрий – это практически вся готовая еда (натрия сорбат, натрия бензоат, натрия бикарбонат, натрия глутамат и др.).
Избыток натрия провоцирует следующие нарушения:
- отечность ног и лица;
- повышение артериального давления.
Избыток натрия проявляется жаждой, отёками, нервным возбуждением, неврозами, утомлением, дисфункцией надпочечников и почек, остеопорозом. Причем каждый лишний его грамм будет «притягивать» дополнительно 100 г воды.
Избежать этого можно, уменьшив содержание соли в пище. Полностью отказываться от соли, разумеется, не нужно: соль помогает естественному процессу сохранения жидкости в организме, использующейся впоследствии. Полный отказ от соли с отказом от мясных продуктов может привести к дефициту натрия и также задержке жидкости.
Достаточное количество калия.
Калий и натрий – антагонисты, они вытесняют друг друга.
При дефиците калия наблюдается повышенная утомляемость, частые перепады давления и долго не проходящие отеки.
Незначительный калиевый дефицит может быть восполнен потреблением продуктов питания, в которых калий содержится в большом количестве: овощами, фруктами и орехами.
Оптимальное соотношение — это 2 части калия на 1 часть натрия. Оба эти вещества мы поставляем в наш организм с пищей. Однако при традиционном питании натрия так много, что он в десятки, а то и сотни раз превышает калий.
Отечность может быть вызвана и обезвоживанием. При обезвоживании организм удерживает соль и остатки воды про запас — на случай дальнейшей их нехватки. Необдуманное потребление жидкости также легко сбивает водный баланс и также приводит к отечности, особенно это опасно при моде пить жесткие 3 или сколько там еще литров в день, независимо от других факторов.
Разумеется, каждый день подбивать все это не нужно. Здоровое питание позволит вам автоматически поддерживать хороший водно-солевой баланс.
Стрессовые отеки
Принцип довольно прост: острые стрессы, как правило, способствуют выделению жидкости, а любой продолжительный стресс задерживает жидкость.
Про острый стресс замечательно сказано в анекдоте: «Вчера прыгал с парашютом, узнал, откуда выделятся адреналин».
Поэтому вы выглядите опухшим после бессонной ночи и на диете. Виноват в этом кортизол, уровни которого растут на низкокалорийной диете, а также в условиях чрезмерной физической активности. Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира в области талии, груди, верхней части спины и рук, а также к возникновению отечности лица.
Особенность кортизола в том, что он имеет суточный ритм выделения, поэтому нарушения режима также неблагоприятно сказываются на внешности. При повышении кортизола по утрам часто беспокоят головные боли и отеки лица без других на это оснований.
Кортизол повышает скорость фильтрации в клубочках почек, тормозит выделение в кровь вазопрессина, а также уменьшает чувствительность почечных канальцев к действию вазопрессина, понижая таким образом реабсорбцию воды в канальцах почек. Под влиянием кортизола повышается клиренс инулина и мочевины. Кортизол способствует задержке в организме ионов натрия, стимулируя его реабсорбцию в канальцах. Выделение ионов калия под влиянием кортизола повышается, что связывается с активным выведением этих ионов клетками канальцев. Кортизол повышает содержание внеклеточной жидкости и уменьшает количество внутриклеточной жидкости. Поэтому избыток кортизола способен ухудшить водно-солевой баланс.
Строгая диета или избыток физической активности без восстановления могут привести к задержке жидкости. Так, задержка воды довольно-таки распространенное явление, зачастую сопровождающее ограничение калорийности. Согласно моему опыту, чем более сурова диета, и чем тщательнее вы ее придерживаетесь, тем вероятнее появление отеков.
Если вы отекаете после тренировки, то вам может помочь углеводный рефид из сложных углеводов. Он снизит уровень кортизола и предотвратить задержку жидкости. Поэтому изучайте себя, нормализуйте кортизол — и вы увидите эффект на лице! опубликовано econet.ru
Источник: https://econet.ru/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
отеки
лицо
здоровье
ЗАКРЫТЫЕ эфиры c ЛУЧШИМИ психологами, врачами, остеопатами на закрытом аккаунте course.econet.ru
Источник
Утренние отеки не украшают никого. Да и вечерние отеки, скажем честно, не красят. И здоровья не добавляют.
Отек это чрезмерное скопление жидкости в тканях. Безусловно, часть отеков обусловлена заболеваниямиBc, но большая часть отеков появляется от того, что некоторые продукты задерживают влагу в организме.
Источник фото: Russmed.ru
Чем вредны отеки?
Часто мы воспринимаем отек локально: отекли ноги, отекли глаза. На самом деле отек распространен по всему организму. Просто мы фиксируем только видимые его проявления.
Утверждение что «человек это вертикальная лужа» почти верно. Воды в нашем организме около 60%. Но главное что эта вода не статична. она постоянно двигается, перенося полезные и вредные вещества внутри нашего тела. Отек замедляет это движение; вода удерживается в тканях, не циркулирует свободно. А значит замедляются все полезные процессы в организме. А после того как отек спадает телу приходится работать в авральном режиме, чтобы разгрести последствия этой остановки.
Что замедляет движение жидкости?
Обычно все грешат на соль. И небезосновательно! Соль очень задерживает живительную влагу в тканях. Бессолевая (или низкосолевая) помогают против отеков чаще всего. Огромное количество соли вы получаете вместе с любыми консервами, маринадами, фастфудом и даже кондитерскими изделиями. Если причина ваших отеков именно соль — исключайте эти продукты.
Но что если вы и так едите мало соли, а отеки все равно не уходят? Есть и другие продукты-вредители, задерживающие воду в организме. Ловите список:
Минеральная вода:
Попили минералочки на ночь с целью насытиться полезными веществами, а потом удивляетесь отекам? Да-да, «полезная минералка» отлично задерживает влагу. При склонности к отекам от минеральной воды лучше отказаться. Но если охота пуще неволи, старайтесь пить минералку максимально безопасно.
Будьте внимательны: пейте минеральную воду с низким содержанием газа. Можно просто поставить бутылку открытой на пару часов, чтобы газ вышел. Выбирайте варианты столовой минеральной воды: лечебно-столовая или лечебная принимаются как лекарство и только по назначению врача.
Алкоголь:
Встретились накануне с друзьями и выпили пару бокалов вина? Ждите отеков на утро. Алкоголь расслабляет на отдыхе, но приводит организм в жуткий стресс, последствия которого вы будете расхлебывать весь следующий день.
Алкоголь разрушает капилляры выводя влагу из кожи, но оставляя ее в подкожном слое. Это и приводит к отекам.
Трезвый образ жизни это прекрасно. Но если на празднике вы выпили бокал вина — позаботьтесь о своем состоянии заранее. Пейте больше чистой воды.
Специи:
Чрезмерно острая пища тоже способна задерживать жидкость. От пары щепоток острого перца на кастрюлю ничего не случится. А вот вечер в ресторане мексиканской кухне может сказаться на лице и теле самым неблагоприятным образом.
Старайтесь избегать излишне острых блюд. Не стоит совсем от них отказываться, но уменьшить порции остренького при склонности к отекам стоит.
Молочные продукты:
Это не безусловный пункт в списке. На молочку «заливами» реагируют вовсе не все. Но все же стоит присмотреться к реакции своего организма.
Если после безобидного йогурта вечером наутро вы выглядите как житель поднебесной с характерным разрезом неоткрывающихся полностью глаз — стоит пересмотреть свой рацион.
Жареная пища:
Точнее не только жареная, но и копченая еда может стать причиной отеков на утро. Такую пищу наш организм с трудом перерабатывает, а значит задействует максимальное количество внутренних резервов. Что и приводит к отекам.
Заменить жареную еда на столе не просто, но можно научиться комбинировать блюда и составить свой рацион подходящий именно для вас. Помочь в этом может посещение бесплатного вебинара о правильном питании и похудении.
Углеводы:
Мы много рассуждаем о полезных медленных углеводах и вредных быстрых, но к скоплению жидкости имеют отношение и те, и другие.
1 грамм углеводов может удерживать до 4 граммов воды в теле! Не стоит отказываться от углеводов полностью. Они — необходимое топливо для нашего тела. Однако сократить потребление быстрых углеводов и исключить вообще углеводы на ужин для людей склонных к отекам необходимо. Да, придется отказаться на время от макарон на ночь и вкусных булочек. Здоровье дороже.
Если отеки имеют хронический характер:
Не стоит игнорировать систематические застои жидкости в теле. Отек сам по себе не является болезнью, но может оказаться первым симптомом серьезных заболеваний. Если отеки — ваши постоянные спутники, обратитесь к врачу и пройдите полное обследование.
Если вы хотите похудеть без диет, голода и спорта, используя доступные и вкусные продукты — приглашаем вас на вебинар о правильном питании для похудения. Записывайтесь!
Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
Источник