Упражнение йоги на снятие отеков
Комплекс от Елены Матвеевой, старшего преподавателя сети Yoga Practika, действует сразу в нескольких направлениях – улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног, а также помогает снять усталость и отечность.
Лето – время повышенной физической активности, поэтому особенно обидно, когда ноги отекают и быстро устают. Регулярная практика асан помогает справиться с отечностью, и перевернутые позы здесь будут особенно эффективны. Лечь на пол и поднять ноги на стену – вот самый простой способ снять усталость и напряжение. Есть мнение, что при отеках следует избегать поз стоя. Но если создавать вытяжение в ногах и выполнять позы динамично, то эффект будет прямо противоположный.
Практикующие йогу сталкиваются с понятием вивека— различение. Это умение наблюдать и осознавать. Выполняя предложенные асаны, находите слабые и жесткие участки в области ног, ищите места, которые плохо вами осознаются. Работая с ними, вы сможете значительно увеличить эффективность воздействия асан. Наблюдая за телом в позах, вы можете узнать много нового и интересного, например, что внутренняя часть икроножной мышцы излишне жесткая, а внешняя поверхность голеней и бедер слабая. Общий принцип работы с ногами такой: жесткие части надо вытянуть, а слабые— укрепить. Предложенный комплекс асан поможет не только снять напряжение и отечность, но и научит корректной работе с ногами.
Отёки — это избыточное накопление жидкости в органах и внеклеточных тканевых пространствах организма. Наш организм можно сравнить с водопроводом: чтобы вода текла свободно, трубы должны быть свободны, ничем не засорены. В трубах есть давление, которое заставляет воду течь в нужном направлении. Чтобы жидкость не задерживалась в тканях, ей также требуются свобода и давление. И если мышцы жесткие (например, икроножные), значит, в них не хватает свободы движения. А если мышцы вялые (часто это квадрицепсы), то в них не хватает давления, чтобы поток жидкости мог течь равномерно. То же самое можно сказать о внешней стороне ног, которая зачастую бывает слабой (а внутренняя сторона — жесткой).
Работу с ногами можно сравнить с отжиманием мокрой тряпки руками, когда мы крутим ее за концы в разных направлениях и одновременно вытягиваем края друг от друга. Это выдавливает жидкость из тканей. Мышцы ног подобны отжимаемой тряпке. Нам надо их вытянуть и сжать, то есть удлинить короткое, а вялое и слабое сделать плотным.
При выполнении этого комплекса нужно использовать пропсы, чтобы равномерно вытянуть и укрепить ноги по всей длине. Другими словами, вы создадите своего рода компрессионные чулки, которые после нескольких месяцев регулярных и осознанных занятий всегда будут на вас. Это будет вас защищать от отеков, тяжести и усталости ног — куда бы вы ни шли, как долго бы ни стояли и ни сидели в кресле самолета. Поэтому если вы уже носите настоящие компрессионные чулки, то снимайте их на время занятий. Отечность — частое явление у беременных, но им лучше проконсультироваться с преподавателем, работающим с беременными, чтобы модифицировать комплекс, учитывая общее состояние женщины, ее опыт практики и триместр.
Если вы опытный практикующий и умеете выполнять Адхо Мукха Врикшасану (Стойку на руках) и Пинча Майюрасану (Стойку на предплечьях), а также уже освоили Ширшасану (Стойку на голове), уверенно выполняете Сарвангасану (Стойку на плечах) и Халасану (позу Плуга), то смело добавляйте эти асаны в комплекс перед Випарита Карани (позой Перевернутого озера). В цикл перевернутых поз привнесите понимание корректной и всесторонней работы ног.
В чем польза предлагаемых поз? При выполнении Урдхва Прасарита Падасаны (позы Вытяжения ног) и Супта Падангуштхасаны (позы с Захватом большого пальца ноги) обе ваши ноги освобождаются от веса, поэтому мышцы хорошо вытягиваются. Вирасана (поза Героя) сидя помогает вытянуть область голеностопа, создаст пространство в коленных суставах и поможет расслабить икроножные мышцы. Интенсивно поработать с мышцами стоп и голеностопа придется в связке Ваджрасана (поза Удара молнии) — Маласана (поза Гирлянды). Упавиштха Конасана (поза Широкого угла) раскроет область таза, удлинит заднюю и внутреннюю поверхности ног. Сиддхасана (поза Волшебных сил) хороша для всех суставов ног и позволяет вытянуть внутренние поверхности бедер и расслабить пахи. Позы стоя помогут закрепить полученный результат. Супта Вирасана (поза Героя лежа) вытянет квадрицепсы. Закончите комплекс Випарита Карани и Шавасаной (позой Мертвеца).
1. Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног)
Детали: эффект от позы можно увеличить, если положить свернутый ролом коврик между внутренними поверхностями ног и связать тремя ремнями бедра и тремя ремнями голени. Это создаст эффект компрессионных чулок и направит мышцы к костям, тем самым способствуя оттоку жидкости.
Лягте на спину у стены и поднимите на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе. Постарайтесь прижать к ней всю заднюю поверхность ног. Удлиняйте икры к пяткам, подтягивайте колени и втягивайте квадрицепсы, направляя их к стене. Вытяните руки за головой и потяните их от стены, а ногами прижимайтесь к опоре. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
2. Супта Падангуштхасана-1 и 2 (поза с Захватом большого пальца ноги)
Детали: повторите обе вариации еще 2 раза.
Лягте на пол, а стопы прижмите к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90º. Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Положите правую голень на болстер. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра. Продолжайте втягивать колени и, не поднимая правой ноги, втягивайте внешнюю часть голени и бедра. Внутренняя поверхность правой ноги должна тянуться от таза к пятке. Задержитесь в этом положении 1 минуту.
3. Упавиштха Конасана (поза Широкого угла), пятки на кирпичах
Детали: следите, чтобы пальцы ног и колени были направлены к потолку.
Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и поместите под пятки кирпичи. Прижимайте центр пяток к кирпичам, удлиняйте внутренние части ног к пяткам и направляйте их к полу. Если вы опытный практик, то поставьте еще один кирпич перед собой и вытянитесь вперед, продвигая вперед и руки. Опустите лоб на кирпич.
4. Парватасана в Вирасане (поза Горы в позе Героя сидя)
Детали: вам потребуется кирпич и сложенное одеяло.
Опуститесь на голени, вложите одеяло в сгибы коленей, а на кирпич сядьте. Разверните икры наружу, а передние части голени (они на полу) заверните вовнутрь. Это поможет снять напряжение в коленном суставе. Вытяните пальцы ног назад и втяните внешние части лодыжек.
Переплетите пальцы рук перед собой и поднимите их вверх. Прижимайте голени и плюсны к полу, ладонями тянитесь к потолку. Следите, чтобы таз ровно сидел на опоре, а бока удлинялись вверх. Поза напоминает гору, где голени — основание горы, а ее пик в ладонях.
5. Ваджрасана – Маласана (поза Удара молнии, поза Гирлянды)
Деталь: переходя от одного положения к другому, сближайте внешние части лодыжек.
Соедините колени и пятки и сядьте на них. Положите ладони на бедра. Через 1-2 цикла дыхания поднимите таз и подверните пальцы стоп. Подошва должна встать перпендикулярно полу. Опустите таз на пятки. Останьтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Затем вытяните руки вперед, оторвите колени от пола и балансируйте на пальцах ног. Тяните грудную клетку за руками вперед и опустите пятки на пол. Через пару циклов дыхания пройдите те же этапы в обратную сторону и вернитесь в Ваджрасану. Повторите 3-5 раз.
6. Сиддхасана (поза Волшебных сил)
Деталь: Опытные практики могут выполнить продвинутый вариант позы, описанный в «Йога-Дипике» Б.К.С. Айенгара.
Вариант для новичков: Сядьте на кирпич и вытяните прямые ноги в стороны, как в Упавиштха Конасане. Затем согните правую ногу в колене, подтяните стопу к тазу и расположите пятку у промежности. Положение голени такое же, как в Вирасане. Внешнюю лодыжку держите крепко, а внутреннее колено и внутренний край стопы направляйте друг от друга. Подтяните левую пятку к правой. Расположите ладони на бедрах, хорошо вытянув руки. Прижимайте голени к полу. Вытягивайте туловище вверх. Не поднимайте плечи.
7. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Детали: Оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны.
Встаньте правым боком к стене, наклонитесь вперед и опустите ладонь на высокую грань кирпича. Кирпич должен стоять у стены, на расстоянии около 30 см от правой стопы. Согните правую ногу в колене и перенесите вес на правую стопу и ладонь. Затем поднимите левую ногу от пола и расположите ее на стене параллельно полу.
Втяните колени и разверните таз от опорной ноги по направлению к стене. Вытяните левую руку вверх. Прижмите заднюю поверхность тела к стене. Поднимите арку правой стопы, разверните верхнюю часть бедра наружу. Потянитесь внутренней частью левой пятки к тазу. Прижмите левую сторону таза к стене, не теряя работы правой ноги.
8. Паршвоттанасана (поза Бокового вытяжения)
Детали: оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны.
Из Тадасаны шагните левой ногой назад. Расстояние между стопами 110 см. Пусть таз будет слегка развернут вправо. Поставьте руки на таз, посмотрите наверх, прогибаясь в грудной клетке, затем наклонитесь вперед и опустите руки на пол. (Если спина не вытягивается или вы не можете выпрямить ноги, поставьте кирпичи под ладони или упритесь пальцами рук в стену). Поднимитесь, шагните левой ногой вперед, а правой — назад и повторите позу в другую сторону. Прижмите стопы к полу, втяните колени и направьте внешние поверхности голеней и бедер друг к другу. Удлините бока и вытяните позвоночник.
9. Супта Вирасана (поза Героя лежа)
Детали: если напрягается поясница или колени, то увеличьте высоту опоры, положив сверху на болстер свернутое одеяло. Если страдают колени, вложите в сгиб коленей одеяло.
Вам понадобится болстер и несколько одеял. Сядьте в Вирасану, опустив таз между пяток. Затем лягте на болстер. Зафиксируйте колени ремнем, а под колени добавьте еще одно одеяло — это позволит лучше вытянуть переднюю поверхность бедра. Как и в Вирасане сидя, тяните большие пальцы ног назад, а внешние части икр разворачивайте к полу. Втягивайте внешние голени и лодыжки, добиваясь выравнивания суставов и мышц ног. Оставайтесь в позе 3-7 мин.
10. Випарита Карани (поза Перевернутого озера)
Детали: повторите всю работу ног, описанную в Урдхва Прасарита Падасане.
Положите кирпич на самую низкую грань у стены. Перед кирпичом поместите болстер. Сядьте на край болстера боком и, отталкиваясь руками от пола, перенесите ноги на стену, а спину — на болстер.
Прижимайте верхнюю часть ног к стене. Болстер должен быть выше кирпича и поддерживать верх крестца, поясницу и нижние ребра спины. Если вы высокого роста, то добавьте к болстеру одеяло, тем самым расширив поверхность опоры. Втягивайте лопатки и расположите предплечья по бокам от головы.
Особенно часто отеки возникают в жаркое время года или при переезде из континентального климата в тропический. Отечность в ногах может быть сигналом начала заболеваний — почек, кишечника, щитовидной железы или сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если ноги часто отекают, нужно обратиться к врачу. Более очевидные причины отечности — это варикозное расширение вен, тромбоз, плоскостопие, лишний вес. Эти заболевания также требуют наблюдения у специалиста. Будьте внимательны к нижним конечностям при большой нагрузке на ноги. Например, если вы много стоите или ходите в течение дня, или внезапно решили поиграть в теннис или футбол после долгого перерыва. Отечность ног может вас побеспокоить, если много пить вечером или мало потреблять жидкости в течение дня.
Источник
Йога против отеков: как это работает?
О том, как именно и почему образуются отеки, мы подробно рассказывали здесь. Но если вкратце: этот процесс тесно связан с работой почек, лимфосистемы и сердца. Поэтому против отеков эффективны асаны, которые стимулируют их работу. «Это, например, прогибы, скручивания, вытяжения, перевернутые положения, — комментирует Мария Михалева, преподаватель хатха-йоги и виньяса-флоу йоги клуба «Путь силы». — Прогибы работают с областью почек. Все вытяжения улучшают циркуляцию крови, а перевернутые положения — випарита карани, например, — улучшают отток лимфы».
Помогает бороться с отеками и последовательность сурья намаскар. «В этом комплексе тоже достаточно прогибов, наклонов и вытяжений. Рекомендую использовать его в качестве разминки перед основной практикой, трех кругов будет вполне достаточно», — говорит Мария.
Мы попросили Марию составить и показать нам комплекс асан, снижающий отечность.
Как построить занятие
* Начните практику с разминки: достаточно будет нескольких минут сукшма-вьяямы и 2-3-х кругов сурья намаскар.
* Во время практики следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.
* Завершите практику 10-минутной шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Поза сфинкса
[image id=”346203,346204″]
Лягте на живот, вытяните ноги назад. Приподнимите верхнюю часть корпуса и поставьте ладони под грудью, направив пальцы друг к другу и расправляя область лопаток. Затем разверните ладони вперед и опустите на пол предплечья и локти. Вытягивайте шею вперед, макушкой тянитесь вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.
Поза кобры
[image id=”346205,346206″]
Лежа на животе, поставьте ладони по бокам от грудной клетки, согнутые под прямым углом локти уводите назад, предплечья прижимайте к корпусу. Отталкиваясь ладонями от пола и работая мышцами пресса, слегка разогните локти и приподнимите верхнюю часть корпуса над полом. Соединяйте лопатки и направляйте плечи друг к другу. Останьтесь в этом положении в течение 10 циклов дыхания.
Поза кошки (вариация)
[image id=”346207,346208″]
Примите позу кошки, разместив ладони под плечами, а колени – под тазом. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Работая мышцами пресса, вытяните над полом правую руку (ладонь направлена вниз) и левую ногу (носок направляйте к себе). Старайтесь сохранять баланс и удерживайте края таза в одной плоскости. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 дыханий, затем выполните все то же самое в другую сторону.
Поза собаки мордой вверх
[image id=”346209,346210″]
Лежа на животе согните локти и поставьте ладони по сторонам от грудной клетки. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки, приподнимая корпус над ковриком. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, не сдавливайте поясницу, носками стоп касайтесь пола. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания.
Поза собаки мордой вниз
[image id=”346211,346212″]
Из позы кошки толкните таз назад и вверх, наклонитесь корпусом вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, тянитесь копчиком вверх, живот прижимайте к бедрам. Плавно выпрямите колени и опустите пятки на пол. Зафиксируйте асану на 5 циклов дыхания.
Поза полумоста
[image id=”346213,346214″]
Лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки вытяните вдоль корпуса, затылок прижмите к полу. Затем оторвите таз от пола и толкните его вверх так, чтобы корпус составил дугу. Руки соедините в замок и разместите его на полу под поясницей. Не перенапрягайте шею. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Поза согнутой свечи
[image id=”346215,346216,346217,346218″]
Из позы полумоста (таз приподнят над полом) разомкните ладони и поставьте их на поясницу, опираясь на локти и верхнюю часть рук. Перенесите вес тела на плечи, затылок и руки и по одной поднимите ноги вверх. Следите, чтобы таз был параллелен полу. Удерживайте баланс, не напрягайте шею. Останьтесь в этой асане 5 дыхательных циклов и осторожно, по одной, опустите ноги на пол.
Наклон вперед
[image id=”346219,346220,346221″]
Встаньте, поставьте стопы параллельно друг другу на ширине таза и отшагните левой ногой назад. Сохраняя таз закрытым, мягко наклонитесь корпусом вперед, опирайтесь руками на правое бедро. По возможности наклонитесь еще ниже и коснитесь ладонями коврика. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 дыхательных циклов и, сменив ноги, повторите все то же самое в другую сторону.
Завершите практику шавасаной.
Редакция выражает благодарность клубу «Путь силы» за помощь в организации съемки.
Источник
Предлагаю вам простую, но очень эффективную последовательность из асан йоги, которые помогут снять отечность и усталость ног. Регулярная практика йоги помогает не только снимать отечность в моменте, но и в принципе может избавить нас от этой проблемы. И тем не менее, иногда после тяжелого дня ноги буквально гудят или отекают по другим причинам. Если времени на полноценное занятие нет, то даже 10 минут этой практики вам помогут. Также вы можете эту 10-ти минутную последовательность сделать своей ежевечерней практикой, которая со временем окажет очень хороший эффект на здоровье ваших ног.
Все положения мы выполняем лежа, поэтому вместо коврика вы можете также использовать мягкое одеяло. Если после практики у вас будет время на Шавасану, то приготовьте еще одно одеяло, чтобы укрыться. Также вам может понадобиться кирпичик для йоги или толстая книга и ремешок для йоги, который можно заменить, к примеру, поясом от халата.
1. Ложимся на спину и вытягиваем ноги вверх. Ремешок набросьте на середину стоп и захватите его удобно. Постарайтесь найти положение, при котором ноги расслаблены и как бы висят на ремешке. При этом они могут быть прямыми или немного согнутыми. В этом положении побудьте около минуты или дольше. Чтобы получилось расслабить ноги отведите их немного назад.
2. Затем убираем ремешок и сохраняя ноги в этом положении начинаем выполнять простую гимнастику для стоп. Тянем стопу на себя, затем тянем от себя вверх подушечки пальцев, а пальцы на себя и затем тянем всю стопу от себя. Продолжаем чередовать эти положения раз 10.
3. После этого делаем круги стопами, вращаем их во внутрь около 10 раз и затем наружу.
4. Теперь дайте ногам отдохнуть. Подтягиваем к себе бедра, разведя колени немного в стороны. При этом надавливайте на середину голени, чтобы хорошо прижать поясницу к полу. Не позволяйте тазу подниматься.
5. Теперь переплетаем ноги в позе Гарудасана лежа. Для этого скрещиваем бедра, а затем оплетаем лодыжки, плотно сжимая ноги. Захватите колено и притягивайте ноги к себе, стараясь не поднимать таз. Если не получается заплести ноги, то скрестите их насколько возможно плотно, набросьте ремешок и также подтягивайте к себе, стараясь расслабить. Побудьте около минуты и поменяйте сторону.
6. Теперь вытяните ноги вверх, опустите кончики пальцев рук с двух сторон от таза и помогая себе руками с выдохом приподнимаем таз и забрасываем ноги за голову. В данном движении нужно стараться приблизить бедра к животу, а не стараться поставить стопы как можно дальше за голову. Если ноги у вас сильно согнуты, то вам может оказаться сложно приподнять таз. В таком случае положите под крестец кирпичик и выполняйте движение а таком варианте. В любом случае не старайтесь обязательно дотронуться стопами до пола. Важнее приблизить бедра к животу и сложиться пополам.
7. Затем снова переплетаем ноги в другую сторону и опускаем на пол. Если сверху правая нога, то опускаем заплетенные ноги влево. При этом вытягиваем правую руку за головой так, чтобы плечо не напрягалось. В этом положении расслабьте живот, дышите спокойно, останьтесь минуту-две и сначала верните ноги в центр, затем освободите руку. Повторите в другую сторону.
8. Вытягиваем снова ноги вверх с ремешком на стопах. Можно оставить кирпичик под тазом, если вы его использовали и постарайтесь повесить ремешок на стопы и расслабить ноги.
8. Освободите ноги, подтяните колени к груди, а затем соедините стопы на полу в положении Бабочки лежа. Останьтесь там несколько минут и расслабьтесь.
В итоге эта практика может занять у вас от 10 до 15 минут и даже больше. Ориентируйтесь на ваше состояние, прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то можете оставаться в некоторых положениях дольше. Также, как вариант, если позволяет время, повторите последовательность дважды.
Друзья, приглашаю вас в мои йога туры в Италии. Читайте подробнее здесь
Источник