Отеки из за кортизола
Три кита отечности (три “С”): стресс, сладкое и соленое. Что внешне отличает человека, который выспался от человека после бессонной ночи? Его отличает небольшая, едва заметная, но системная отечность, которая смазывает черты лица. Такая задержка не несет серьезной угрозы для вашего здоровья, но не добавляет вам свежести и привлекательность. Сегодня мы разберем три главных причины постоянной отечности: стресс, сладости и соль. В этих трех С очень важна мера: так, отечность будет вызвана как избытком, так и недостатком соли, это же верно для углеводов. Особо подчеркну, что я не касаюсь прочих причин отечности: проблем с почками, сердечной недостаточности, анемии, венозной недостаточности, низкого белка в плазме и др.
| Три кита отечности (три “С”): стресс, сладкое и соленое. |
Три “С” сильно связаны.
Рассматривайте эти причины вместе, так как обычно они связаны как на поведенческом уровне (во время стресса вы злоупотребляете кондитерскими изделиями, где много сахара и соли), так и на клеточном уровне. Связь есть и на клеточном уровне. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание ускоряется.
Сладкое: углеводно-инсулиновые отеки.
Строго говоря, это две разные группы отеков, но в подробности пока не будет залазить. Суть в том, что, чем больше у вас в питании сладкого и-или провоцирующего выбросы инсулина больше и чаще, тем выше риск возникновения отечности. Чем лучше у вас чувствительность к инсулину, тем меньше у вас задерживается жидкости. Чем сильнее у вас инсулинорезистентность, тем больше вы будете припухшими.
Жиросжигающая иллюзия безуглеводных диет. Если вы практикуете низко/безуглеводные диеты, то вас обычно сильно заливает после окончания диеты и возврата в питание обычного количествова углеводов. Обычно проходит около недели, пока не нормализуется водносолевой баланс, нарушенный удалением из диеты углеводов. Многие сторонники низкоуглеводок, часто принимают это за мгновенный набор жира после того как они «слезли» с такой «супер эффективной» методики похудения.
Такие резкие скачки связаны с изменением количества инсулина. Он обладает прямым действием на почки, что приводит к увеличению реабсорбции натрия в почечных канальцах. Результатом этого является ингибирование ренин-ангиотензиновой системы вследствие увеличения объема циркулирующей плазмы. Также высокий подъем инсулина вызывает выделение другого гормона – альдостерона. Альдостерон непосредственно задерживает натрий и воду, что приводит к задержке жидкости.
У некоторых людей встречается вызванная молочкой инсулиновая задержка жидкости. Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. Альдостерон является одним из наиболее мощных натрий-сберегающих гормонов, однако задержка натрия на фоне избытка этого гормона носит транзиторный характер. Опосредованное альдостероном увеличение количества внеклеточной жидкости длится от 1 до 2 сут и ведет к увеличению артериального давления.
Что делать? Избегайте длительных низко и безуглеводных диет без четкого понимания, зачем вам это нужно. Небольшое циклирование и колебания количества углеводов, наоборот, могут быть полезны. Так, иногда бывает, что после «сладкого» дня или рефида, вес даже уходит. А длительное строгое ограничение углеводов на срок более 5-7 дней делает вашу подкожную клетчатку более чувствительной к задержке жидкости.
Соль: водно-солевой баланс и задержка жидкости.
Хороший водно-солевой баланс – это залог того, чтобы вы хорошо выглядели. Три важнейшие кита этого уравнения: натрий, калий и вода. И все три должны быть сбалансированы, дисбаланс каждого элемента может все нарушить. Одна из самых распространенных причин – избыток натрия. Одна из самых распространенных причин отечности – слишком большое количество соли в рационе. Обращаю ваше внимание, что натрий – это не только соль. Натрий – это практически вся готовая еда (натрия сорбат, натрия бензоат, натрия бикарбонат, натрия глутамат и др.). Избыток натрия провоцирует следующие нарушения: отечность ног и лица; повышение артериального давления. Избыток натрия проявляется жаждой, отёками, нервным возбуждением, неврозами, утомлением, дисфункцией надпочечников и почек, остеопорозом. Причем каждый лишний ее грамм будет «притягивать» дополнительно 100 г воды.
Про натрий и соль дополнительно можно почитать здесь:
Соль, красота и эволюция.
Соль, стресс, переедание и дофамин
Все, что вы боялись узнать о соли.
Избежать этого можно, уменьшив содержание соли в пище. Полностью отказываться от соли, разумеется, не нужно: соль помогает естественному процессу сохранения жидкости в организме, использующейся впоследствии. Полный отказ от соли с отказом от мясных продуктов может привести к дефициту натрия и также задержке жидкости.
Достаточное количество калия. Калий и натрий – антагонисты, они вытесняют друг друга. При дефиците калия наблюдается повышенная утомляемость, частые перепады давления и долго не проходящие отеки. Незначительный калиевый дефицит может быть восполнен потреблением продуктов питания, в которых калий содержится в большом количестве: овощами, фруктами и орехами. Оптимальное соотношение — это 2 части калия на 1 часть натрия. Оба эти вещества мы поставляем в наш организм с пищей. Однако при традиционном питании натрия так много, что он в десятки, а то и сотни раз превышает калий.
Отечность может быть вызвана и обезвоживанием. При обезвоживании организм удерживает соль и остатки воды про запас — на случай дальнейшей их нехватки. Необдуманное потребление жидкости также легко сбивает водный баланс и также приводит к отечности, особенно это опасно при моде пить жесткие 3 или сколько там еще литров в день, независимо от других факторов.
Разумеется, каждый день подбивать все это не нужно. Здоровое питание позволит вам автоматически поддерживать хороший водно-солевой баланс.
Кстати, уже открыт набор на группы «Здоровое питание» на 10 и 15 марта.
Стрессовые отеки
Принцип довольно прост: острые стрессы как правило способствуют выделению жидкости, а любой продолжительный стресс задерживает жидкость. Про острый стресс замечательно сказано в анекдоте: «Вчера прыгал с парашютом, узнал, откуда выделятся адреналин». Поэтому вы выглядите опухшим после бессонной ночи и на диете. Виноват в этом кортизол, уровни которого растут на низкокалорийной диете, а также в условиях чрезмерной физической активности. Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира в области талии, груди, верхней части спины и рук, а также к возникновению отечности лица.
Особенность кортизола в том, что он имеет суточный ритм выделения, поэтому нарушения режима также неблагоприятно сказываются на внешности. При повышении кортизола по утрам часто беспокоят головные боли и отеки лица без других на это оснований
Кортизол повышает скорость фильтрации в клубочках почек, тормозит выделение в кровь вазопрессина, а также уменьшает чувствительность почечных канальцев к действию вазопрессина, понижая таким образом реабсорбцию воды в канальцах почек. Под влиянием кортизола повышается клиренс инулина и мочевины. Кортизол способствует задержке в организме ионов натрия, стимулируя его реабсорбцию в канальцах. Выделение ионов калия под влиянием кортизола повышается, что связывается с активным выведением этих ионов клетками канальцев. Кортизол повышает содержание внеклеточной жидкости и уменьшает количество внутриклеточной жидкости. Поэтому избыток кортизола способен ухудшить водно-солевой баланс.
Строгая диете или избыток физической активности без восстановления могут привести к задержке жидкости. Так, задержка воды довольно-таки распространенное явление, зачастую сопровождающее ограничение калорийности. Согласно моему опыту, чем более сурова диета, и чем тщательнее вы ее придерживаетесь, тем вероятнее появление отеков.
Если вы отекаете после тренировки, то вам может помочь углеводный рефид из сложных углеводов. Он снизит уровень кортизола и предотвратить задержку жидкости. Поэтому изучайте себя, нормализуйте кортизол — и вы увидите эффект на лице!
Про натрий и соль дополнительно можно почитать здесь:
Соль, красота и эволюция.
Соль, стресс, переедание и дофамин
Все, что вы боялись узнать о соли.
Источники:
https://meduniver.com/Medical/Physiology/1283.html https://mjonaus.livejournal.com/555669.html
https://znatok-ne.livejournal.com/67620.html
Источник
Страдаете от нарушения сна, тревожности или высокого уровня стресса? Положительный ответ может означать повышенный уровень гормона стресса — кортизола. Как известно, кортизол очень полезен в ситуации кратковременного стресса. Физический или психологический стресс, например, трудный экзамен, ссору с другом, или интенсивную тренировку мозг воспринимает как угрозу. Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках, и он нужен для высвобождения энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации, из энергетических депо.
По окончании «кризиса» мозг чувствует, что угрозы больше нет, и посылает сигналы, возвращающие организма в состояние покоя. В условиях продолжительного стресса организм хронически пребывает в состоянии тревоги, и надпочечники постоянно вырабатывают кортизол. Избыток кортизола вреден. Лишний кортизол расщепляет мышечную ткань, что приводит к уменьшению ее массы. Он связан с жировыми отложениями по центральному типу. Повышается количество свободных жирных кислот, циркулирующих в крови, что может привести к образованию бляшек в артериях, увеличивающих риск сердечнососудистых заболеваний. Не беспокойтесь. Эту проблему можно решить. Вот восемь признаков повышенного уровня кортизола, и простые, практичные рекомендации по возвращению его в норму.
№1. Нарушение сна
В норме кортизол следует циркадным ритмам, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и затем постепенно снижаясь по кривой в течение дня. Однако у людей с высоким уровнем стресса в течение всего дня эта кривая изменяется, и в конце дня уровень кортизола почти так же высок, как утром. Высокий уровень кортизола ночью не дает расслабиться и заставляет мозг активно работать. Становится трудно заснуть, снижается вероятность погружения в фазу глубокого сна, а значит, его самый продуктивный восстановительный период, REM, будет пропущен. Дальше — хуже, неадекватная продолжительность сна приводит к еще более высокому уровню кортизола на следующий день, образуется порочный круг.
Решение: попробуйте медитацию. Данные исследований показывают, что с помощью медитативных практик можно значительно улучшить баланс кортизола, одновременно повысив уровень гормонов-антагонистов — тестостерона и гормона роста. По данным одного исследования у пожилых людей с умеренной бессонницей значительно улучшилось качество сна по шкале Pittsburg Quality of Sleep Index в результате медитрования.
№2. Трудности со снижением веса
Высокий уровень кортизола практически отключает способность организма к расщеплению жира по нескольким причинам. Во-первых, кортизол стимулирует тягу к высокоэнергетической пище, в которой много жиров и углеводов. Это повышает вероятность переедания и трудностей с созданием энергетического дефицита. Во-вторых, диета воспринимается организмом как угроза, что стимулирует выработку кортизола. Добавьте к этому субъективный стресс от подсчета калорий или волевого голодания, и уровень кортизола подскочит еще выше. В-третьих, каждый раз, когда уровень кортизола повышается на фоне инсулина, как например после потребления высокоуглеводной пищи, организм переключается на запасание жира, благодаря энзиму, который называется липопротеин липаза (LPL). Инсулин блокирует действие другого основного энзима сжигания жира, гормоночувствительной липазы (HSL). В сочетании с высоким уровнем инсулина и кортизола — это идеальная среда для увеличения веса тела.
Решение: потреблять цельную пищу, больше протеина, меньше углеводов. Исключите переработанную пищу, особенно рафинированные углеводы. Планируйте каждый прием пищи вокруг высококачественного протеина (яйца, мясо или бобовые), полезного жира и овощей, чтобы обуздать чувство голода и снизить уровень инсулина, тогда организм будет дольше оставаться в жиросжигающем режиме.
№3. Избыток абдоминального жира
Данные исследований показывают, что повышенный уровень кортизола может вызвать накопление жира в абдоминальной области. Действительно, это защитный механизм организма, так как абдоминальный жир представляет собой легкодоступный источник энергии в угрожающей ситуации. На самом деле абдоминальный жир сжечь легче, чем подкожный (который можно ущипнуть), так как он очень чувствителен к катехоламинам адреналиновых гормонов. Поэтому в состоянии хронического стресса запасы абдоминального жира могут увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки.
Решение: практиковать спринты и высокоинтенсивные силовые тренировки. Данные исследований показывают, что в результате тренировок в интервальном стиле, при котором взрывная активность чередуется с интервалами отдыха, повышается уровень энзимов, помогающих сжечь жир, а также перенастраивается гипоталамическогипофизарная система, что улучшает управление стрессом. Все это способствует уменьшению абдоминального жира: в результате 12-недельной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде, абдоминальный жир уменьшился на 17 процентов у молодых мужчин с избыточным весом, а если привести цифры, то абдоминальный жир уменьшился на 1,5 кг, общая жировая масса на 2 кг, в тоже время мышечная масса увеличилась на 1 кг.
№4. Неконтролируемый голод
Организм использует вещества в составе пшступающих в систему углеводов для производства кортизола. Неконтролируемая тяга к углеводам — это просто способ организма обеспечить поставки сырья для производства кортизола. Вдобавок, данные исследований показывают, что высокий уровень кортизола снижает привлекательность безуглеводной пищи. В состоянии стресса не возникает тяги к стейкам или брюссельской капусте, но хлеб, торт или другие высокоуглеводные деликатесы становятся крайне привлекательными.
Решение: высокопротеиновая диета, которая содержит адекватное количество сложных углеводов — это лучший способ притупить приступы голода. Попробуйте потреблять пищу с большим количеством протеина на завтрак и обед, а затем цельные углеводы или крахмалистые овощи или вареные злаки на ужин.
№5. Депрессия
У людей, страдающих от депрессии, часто повышен уровень кортизола, аналогично тому, как это происходит у людей в состоянии хронического стресса. Отчасти это вызвано тем, что организм использует одно и то же сырье для производства кортизола и гормона хорошего настроения, нейротрансмиттера серотонина. Серотонин обладает антистрессовым эффектом; он успокаивает нервную систему, усиливает насыщение и удовлетворение от пищи. Когда уровень кортизола постоянно повышен, для производства серотонина поступает мало сырья, и настроение падает. Кроме того, никто не бывает счастливым в состоянии хронического стресса.
Решение: конечно, в угнетенном состоянии общаться нелегко, однако, именно приятная активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение, так как она расслабляет парасимпатическую нервную систему. Вдобавок, если придерживаться низкоуглеводной диеты и потреблять больше сложных углеводов в течение дня, то производство серотонина улучшится.
№6. Хронические боли в нижней части спины
Боль вызывает стресс. Постоянная неослабевающая боль вызывает хроническую стрессовую гормональную реакцию у многих страдальцев. К примеру, у пациентов с болями в нижней части спины выявлена базовая эндокринная реакция на дистресс, которая проявляется в высоком уровне кортизола и пролактина. Эта комбинация обостряет чувствительность мозга к боли.
Решение: начните с лечения источника боли в нижней части спины, так вы сможете устранить стимул выработки кортизола.
№7. Проблемы с пищеварением
Почти каждый страдает от пищеварительных проблем, причиненных стрессом. Это связано с тем, что на фоне повышенного уровня кортизола организм вырабатывает гистамин, вещество, которое стимулирует иммунную систему. Гистамин усиливает высвобождение пищеварительных соков, что приводит к высвобождению других веществ, повышающих проницаемость пищеварительного тракта и вызывающих выработку пищеварительных секретов. Когда стресс становится хроническим, пищеварение постоянно нарушается, вызывая проблемы по всему организму.
Решение: потреблять много пробиотиков и пищи с высоким содержанием клетчатки. Пробиотики содержат полезные пищеварительные бактерии и оказывают противовоспалительное действие, так что вероятность развития аллергии или заболевания снижается. Пробиотики также снижают проницаемость пищеварительного тракта и улучшают абсорбацию нутриентов, которые нужны организму для функционирования. Одновременно неперевариваемая клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, служит пищей полезным пищеварительным бактериям и повышает скорость удаления отходов.
№8. Хроническая тревожность
Как только мы начинаем беспокоиться, мозг активирует гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковую систему для выработки многочисленных гормонов, включая кортизол. Хроническое беспокойство подстегивает этот процесс, ускоряя его, что приводит к гиперактивности системы HPA и другим проблемам, большинство из которых уже перечислено. У людей с повышенным уровнем кортизола часто снижен уровень серотонина, что означает беспокойство и невозможность ощутить счастье.
Решение: исключить кофеин, у людей с повышенной тревожностью и психологическим стрессом он способствует чрезмерной выработке кортизола. Не заливайте пожар бензином! Вдобавок попробуйте принимать магний, таурин и витамин С. Магний — это самый эффективный антистрессовый минерал, так как он успокаивает симпатическую нервную систему, снижает частоту сердцебиения и помогает успокоиться. Таурин — это аминокислота, которая снижает тревожность и уровень кортизола путем усиления производства нейротрансмиттера GABA. У пациентов с клинически высоким уровнем кортизола, болезнью Кушинга, обычно низкий уровень таурина, тогда как у выздоравливающих от этой болезни уровень таурина повышается, а кортизола — снижается.
И наконец, витамин С помогает устранить кортизол после интенсивных тренировок и во время психологического стресса. Также снижается вызванная стрессом усталость, благодаря улучшению функции иммунной системы и снижению воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола.
Еще несколько хитростей по снижению кортизола:
Музыка — прослушивание любимых мелодий снижает уровень кортизола. Также она ускоряет восстановление после тренировок, благодаря оптимизации удаления отходов из организма. Смех и веселье — это хорошо известные способы снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Социализация — общение с друзьями успокаивает и повышает уверенность в себе, что приводит к снижению уровня кортизола.
Первоисточники:
Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing’s disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.
Источник