Могут ли быть отеки при недосыпании
Тело человека на 45—75% состоит из воды, мышцы — на 70—75%, а жировая ткань — на 10—40%. Вода транспортирует нутриенты, регулирует температуру тела, смазывает суставы и внутренние органы, придает форму клеткам и тканям, влияет на вес и внешний вид человека.
Баланс жидкости в теле строго регулируется, но есть факторы, которые влияют на увеличение ее объемов в организме или отдельных органах и приводят к отекам. Например, заболевания сердечно-сосудистой системы, почек и легких, прием медикаментов, фаза цикла и беременность.
Есть и другие причины, которые мы рассмотрим в статье:
- стресс,
- интенсивные тренировки,
- недостаток воды,
- недостаток белка,
- употребление соли, сахара и переработанных продуктов,
- сидячий образ жизни,
- недостаток сна,
- аллергия и чувствительность к продуктам.
Что такое отек, и как он возникает
Отек — это избыточное скопление жидкости в органах и тканях организма, которое внешне приводит к припухлости (вздутию), чаще всего в ногах, руках и животе.
Основные симптомы:
- вздутие, натяжение кожи: при нажатии пальцем отпечаток держится несколько секунд;
- мягкость области отека;
- увеличение объемов, веса;
- ощущение «затекания» в суставах.
Кровь протекает через самые мелкие капилляры в тканях организма, где она образует тканевую жидкость. Эта жидкость подпитывает клетки, потом возвращается в капилляры и частично впитывается лимфатической системой.
Задержка воды происходит, когда меняется давление в капиллярах или их пропускная способность. Из-за этого большое количество жидкости просачивается из капилляров в ткани и задерживается в межклеточном пространстве.
Отек может произойти и когда нарушается функционирование лимфатической системы: она впитывает продукты переработки из тканей и оставшуюся жидкость, после чего возвращает их обратно в кровь. Нарушения работы могут возникать после операций, в результате малоподвижного образа жизни или несбалансированного питания.
Изменения в кровяном давлении тоже могут повлиять на отток воды из тканей и на их возвращение в капилляры.
Набор жидкости в органы и ткани — естественный механизм регуляции. У здорового человека опухлость и отек могут периодически возникать и проходить без следа. После долгой ходьбы могут отечь ноги, но наутро все будет в порядке. Для большинства это не является серьезной проблемой для здоровья, однако сказывается на качестве жизни и внешнем виде: лицо, рельеф, вес.
Частые, сильные, долго проходящие отеки требуют обращения к врачу, чтобы определить их физиологическую причину и исключить заболевания, которые могут их вызывать. Если вы здоровы, проверьте, нет ли других причин.
Причины отеков: мало воды
Если человек выпивает слишком много жидкости в один день, это никак не скажется на долгосрочном балансе воды в организме — почки выведут излишки через мочу. Если воды слишком мало, почки выведут меньше жидкости.
Хронический недостаток воды может привести к запуску механизмов адаптации в организме: отекам, увеличению чувства жажды, редкому мочеиспусканию. Так организм будет пытаться предотвратить обезвоживание.
Чтобы уменьшить отек или снять его, пейте больше воды.
Недостаток белка
Отеки могут вызывать увеличение веса. Некоторые думают, что поправились, и садятся на низкокалорийную диету. Но это может ухудшить ситуацию: для поддержания водного баланса рацион должен содержать достаточно белка, что нельзя сказать о большинстве таких диет.
Избыток соли, сахара, употребление переработанных продуктов
Калий и натрий играют важную роль в контроле водного баланса в организме: натрий притягивает воду в клетки, калий выталкивает ее из тканей.
Натрий участвует в регуляции кровяного давления и количества жидкости в организме. Чрезмерное его количество приводит к задержке воды.
Основные источники — соль и переработанные промышленные изделия: колбасы, чипсы, крекеры, консервы и сыры.
Если накануне вы съели целую пачку чипсов, прибавка в весе на утро — вода, а не жир.
Употребление воды и продуктов, богатых калием и магнием, поможет урегулировать баланс натрия и вывести излишки жидкости из тканей. Это темная зелень, фасоль, бананы, авокадо, помидоры, йогурт.
Сладкое (простые углеводы) тоже может стать причиной отека. Для «упаковки» углеводов в гликоген в печени и мышцах требуется вода. На каждый грамм гликогена приходится четыре грамма воды. Повышенный уровень глюкозы в крови увеличивает выброс инсулина, который приводит к задержке соли и воды.
Вот почему люди на низкоуглеводных диетах сбрасывают килограммы за короткое время — просто уходит жидкость.
Интенсивные тренировки
Во время тренировки человек теряет 0,5—2 литра жидкости в зависимости от интенсивности и внешней температуры. Вода из межклеточного пространства перенаправляется в мышечные ткани, из-за чего даже в ходе тренировки начинает проявляться рельеф.
Чтобы избежать обезвоживания, нужно восстанавливать водный баланс — пить воду во время и после тренировки.
Вместе с потом могут выделяться магний, калий и натрий — для их восстановления достаточно полноценно питаться в течение дня. При особо интенсивных длительных нагрузках применяют специальные спортивные напитки или питание.
Стресс
Когда человек встречается со стрессом, в организме активизируется ряд процессов, контролируемых эндокринной системой.
На первом этапе падает аппетит, а уровень энергии — растет за счет быстрого расщепления жиров. Когда реакция идет на спад, выделяется гормон кортизол, повышающий аппетит, — организму необходимо восстановить уровень глюкозы в крови и восполнить жировые запасы.
Если человек пребывает в состоянии хронического стресса, уровень кортизола все время немного повышен. Это также приводит к отекам.
Сидячий образ жизни
Сидячий образ жизни приводит к застою лимфы и задержке воды в тканях, физическая активность помогает улучшить эту ситуацию.
У лимфатической системы нет своего насоса, как у кровеносной. Поэтому движение лимфы и возвращение жидкости в кровь зависит от функционирования скелетных мышц.
Когда вы долго сидите, давление в капиллярах увеличивается — жидкость начинает накапливаться. Вставайте хотя бы раз в час и разминайте ноги, лодыжки, поднимайтесь на носочки и шевелите пальцами ног.
Недостаток сна
Когда вы спите меньше 6—8 часов, включается симпатическая нервная система и повышается давление в капиллярах. Помимо этого, недосып влияет на уровень кортизола, который, как упоминалось выше, имеет прямое воздействие на возникновение отеков.
Аллергия и чувствительность к продуктам
Чувствительность, или непереносимость продуктов питания — симптоматическая реакция без участия иммунной системы. Этим она отличается от аллергической. Чувствительность более распространена, чем аллергия.
Эффект индивидуальной реакции на продукты отмечен в ряде заболеваний и симптомов, включая синдром раздраженного кишечника, набор веса, хронические головные боли, кожные заболевания, аутоиммунные заболевания и даже депрессию. Отеки также могут стать одним из симптомов чувствительности к еде.
В то время как самые распространенные аллергены — это яйца, молоко, орехи, пшеница, соя, рыба и моллюски, чувствительность может проявиться к самым неожиданным продуктам.
Например, среди страдающих артритом была обнаружена чувствительность к цитрусовым, свинине, кукурузе, овсянке, кофе, сырам, помидорам, сахару, шоколаду, пшенице, а среди страдающих мигренью к этому списку добавились пищевые добавки, консерванты, чай, картофель и соль.
Чтобы выяснить, что именно из еды вызывает отеки, нужно поочередно отказываться от потенциально проблематичных продуктов на несколько недель. Если симптомы будут ослабевать или пропадать — вы нашли продукт, который стоит исключить из рациона.
Другой подход — на тот же промежуток времени перейти на рацион, состоящий из минимального количества продуктов, потом постепенно их возвращать, наблюдая за изменениями.
Потенциально проблематичные продукты: продукты-аллергены, фрукты, алкоголь, глютеносодержащие продукты, молоко и молочные продукты, пищевые химические добавки, специи и сахар.
Могут ли молочные продукты, фрукты, стресс или слишком интенсивные тренировки быть причинами отеков? Да, могут. Но не стоит ограничивать себя в еде или физической нагрузке — для начала выясните, какая именно причина у вас.
Автор: Елена Дегтярь, PhD,
коуч по психологии питания и нутрициолог
ЛИТЕРАТУРА:
1. Maughan, R. J. «Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance». European journal of clinical nutrition 57.S2 (2003): S19.
2. Xie, Lulu, et al. «Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.» science 342.6156 (2013): 373-377.
3. Kannan, Arun, et al. «Renal sympathetic nervous system and the effects of denervation on renal arteries». World journal of cardiology 6.8 (2014): 814.
4. Gallen, Ian W., et al. «On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention». American journal of kidney diseases 31.1 (1998): 19-27.
5. Kreydiyyeh, Sawsan Ibrahim, and Julnar Usta. «Diuretic effect and mechanism of action of parsley». Journal of ethnopharmacology 79.3 (2002): 353-357.
6. Horita, Shoko, et al. «Insulin resistance, obesity, hypertension, and renal sodium transport». International journal of hypertension 2011 (2011).
7. Light, Kathleen C., et al. «Psychological stress induces sodium and fluid retention in men at high risk for hypertension». Science 220.4595 (1983): 429-431.
8. Espiner, Eric A. «The effects of stress on salt and water balance». Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 1.2 (1987): 375-390.
9. Riebl, Shaun K., and Brenda M. Davy. «The hydration equation: Update on water balance and cognitive performance». ACSM’s health & fitness journal 17.6 (2013): 21.
10. Hong, Seung Min, et al. «Changes in Body Water Caused by Sleep Deprivation in Taeeum and Soyang Types in Sasang Medicine: Prospective Intervention Study». Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2017 (2017).
11. Gerth van Wijk R, van Cauwenberge PB, Johansson SG. Revised terminology for allergies and related conditions. Ned Tijdschr Tandheelkd. 2003, 110: 328-331.
12. Gaby AR. The Role of Hidden Food Allergy/Intolerance in Chronic Disease. Alternative Medicine Review. 1998, 3: 90-100.
13. Тарасова, И. В. «Пищевая непереносимость, истинная пищевая аллергия и пищевые псевдоаллергические реакции: представление и методы диагностики». Аллергология и иммунология в педиатрии 3 (2008): 24-28.
Источник
Не хватает времени для сна? Последствия хронического недосыпания
Сон — это очень важный регулярный процесс восстановления организма. Во время сна наш организм расслабляется и отдыхает от повседневных дел. Достаточно спать ежедневно 7-8 часов, чтобы чувствовать в течение следующего дня себя бодрым и энергичным. Однако самой распространенной проблемой нашего времени является хроническое недосыпание.
Основную массу людей. не уделяющих достаточного внимания здоровому сну, составляет молодежь от 18 до 35 лет. Надеясь успеть переделать много дел или посещая ночные клубы, они с легкостью жертвуют сном. Немало людей, страдающих недосыпом и среди людей зрелого возраста. Они работают ночами или смотрят телевизор, шутливо заявляя, — «Успею еще в гробу отоспаться». Если так относится к своему здоровью, то действительно, вечный покой не заставит себя долго ждать.
В последние годы ученые всех стран стали уделять большое внимание изучению влияния недосыпания на состояние здоровья и внешнею красоту человека. Согласно проведенным исследованиям американских ученых, пара бессонных ночей приводит к умственному переутомлению человека, и он перестает нормально мыслить. Иными словами человек при отсутствии сна в течение 36 часов уже не может адекватно воспринимать действительность.
Хроническое недосыпание также разрушительно действует на работу человеческого мозга. Нехватка сна ведет к переутомлению организма и ухудшению умственной способности, в результате чего часто человек принимает необдуманные и неправильные решения. Кроме того, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что хроническое недосыпание способствует развитию гипертонии, сахарного диабета и ожирения.
Для эксперимента были приглашены молодые люди в возрасте 20-25 лет, которые в течение 7 дней спали только 3- 4 часа в сутки. Результаты анализов, взятые до начала эксперимента и после нее показали, что даже недельное недосыпание приводит к ослаблению иммунной системы, плохому перевариванию пищи и усвоению углеводов. «Кто мало спит, тот болеет чаще и умирает раньше других»,- утверждают ученые.
При недосыпании увеличивается выброс гормонов стресса и нарушается равновесие между гормонами, стимулирующими аппетит и вырабатываемыми жировыми тканями. Гормональное неравновесие в организме приводит к чрезмерному потреблению пищу и ожирению. Хроническое недосыпание также разрушительно действует на организм, как и сидящий образ жизни, несбалансированное питание и курение. «Пусть каждое утро вы занимаетесь утренней зарядкой, питаетесь только качественными продуктами богатыми витаминами, но все это пойдет насмарку, если вы будете при этом спать всего пять часов в сутки», — заявляют ученые.
Для каждого человека существует своя потребность во сне. зависящая от его образа жизни и рода деятельности. Японские ученые доказали, что «жаворонки» болеют чаще заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чем «совы». Сделанное ими заключение понравится всем, кто не любит заниматься утренней гимнастикой. «Те, кто встает очень рано и делает утреннею зарядку, вероятнее всего не приносит никакой пользы своему здоровью, — утверждают они. — Скорее всего, от такой утренней нагрузки только увеличивается риск развития заболеваний сердца и сосудов». Видимо, делать надо физические упражнения вечером, а не утром, заставляя себя вставать пораньше с постели.
Изучение влияния недосыпания на отношения между супругами проводилось американскими учеными. В эксперименте участвовали 35 супружеских пар в возрасте до 30 лет. Участники эксперимента в течение 10 дней записывали в дневник, как у них складывались отношения с партнером на следующий день после недосыпания и хорошего сна. Как показали результаты, пары, не уделяющие достаточного внимания и времени сну, чаще других обвиняли в своих неудачах партнера и выясняли отношения. Плохое настроение и недовольство партнером в основном проявляли невыспавшиеся жены, а на конфликтность в семьи мужчин недосып не влияет.
Короче говоря, не пренебрегайте сном, если хотите жить в мире и любви с партнером, сохранить здоровье и выглядеть красиво. Человек, который регулярно недосыпает, более эмоционален и раздражителен. Он быстро срывается по пустякам и создает проблемы в своей жизни. Хроническое недосыпание негативно отражается и на внешнем виде, ведь круги под глазами, припухлость лица, красные глаза из-за переутомления и уставший вид не прибавляют никому привлекательности.
Не надо утверждать, что вы уже привыкли спать менее 5 часов ежедневно и теперь не чувствуете никакой усталости. Исследования ученых показали, что к недосыпанию организм привыкнуть не может, если даже человек будет спать мало всю жизнь. В период недосыпания он просто живет той жизнью, которая бы могла быть намного лучше, если бы он уделял сну намного больше времени.
Источник
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
Нередко актрисы и модели на банальный вопрос журналистов, в чём же секрет их красоты отвечают: сон не менее восьми часов в сутки. И они вовсе не кокетничают. Нехватка драгоценных сновидений влияет не только на наше самочувствие, но и внешнюю привлекательность. Порой, критически. Уверены: вы даже не подозревали, что за эти изъяны внешности нужно сказать «спасибо» не генетике или плохой экологии, а именно недосыпанию.
Вы знали, что количество часов сна, необходимых нам для нормального самочувствия, обусловлено генетически? Кто-то спит по четыре часа и выглядит огурцом, а кому-то и классических восьми будет мало. Но при этом учёные предполагают, что только 3% людей могут быть действительно продуктивными, проводя в постели меньше шести часов. Но быть продуктивным и хорошо выглядеть – увы, не одно и то же. И недосып, как норма жизни, опасен в равной степени и для вашего эмоционального здоровья, и физического, и даже для красоты. К примеру, изменения из списка ниже заметны в зеркале невооружённым глазом. Приглядитесь внимательно к своему отражению: может, оно подсказывает, что и вы спите недостаточно?
1. На коже появляются прыщи, которые не мучали вас с подросткового возраста
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
Конечно, если вы – обладатель жирной кожи, эти не самые приятные гости на вашем лице отнюдь не редкость. Но хронический недосып только усугубляет ситуацию. Ведь во время ночного отдыха уровень гормона стресса кортизола, который в частности влияет на потоотделение и кожные секреции, сокращается. Лишая себя сна, вы заставляете организм вырабатывать кортизол в стрессовых количествах, чем повышаете потливость и жирность кожи. Результат виден в зеркале уже через несколько дней. Вот почему лосьоны и другие средства для проблемной кожи могут годами оставаться малоэффективными, пока вы не нормализируете свой график сна и активности.
2. Ваши поры стали шире, а чёрные точки появляются всё чаще
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
Этот пункт – прямое следствие предыдущего. Кожа страдает от повышенной «стрессовой» секреции, что моментально отражается на её состоянии. Так что проводить чистки лица скрабами и пилингами придётся куда чаще.
3. Морщины появляются быстрее, а ссадины и следы постакне заживают медленно
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
Многие знают, что именно во время сна в нашем организме происходят основные процессы регенерации. Сокращая время отдыха, вы лишаете своё тело возможности полноценного восстановления. А «накопительный эффект» отражается, в первую очередь, на лице. В частности, замедляется синтез коллагена, ответственного за упругость и гладкость кожи. Итог печален – появление заломов, морщин и изменение овала лица. Да и следы от высыпаний или мелкие царапины заживают куда медленнее.
4. Вы куда проще и быстрее «обгораете» под солнцем
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
Наш организм вырабатывает естественные антиоксиданты, наличием которых в составе так любят кичиться производители дорогих кремов. Антиоксиданты помогают телу справляться с негативными факторами окружающей среды, в том числе ультрафиолетовым излучением. Догадайтесь, на какое время приходится пик их выработки? Естественно, ночной сон. Так что его нехватка ослабляет защитные барьеры организма по всем фронтам. И даже риск вернуться с пляжа ярко-красной спиной возрастает в разы.
5. Риск подхватить инфекцию возрастает в разы
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
И речь не только об ОРВИ и гриппе, но и не менее неприятных кожных заболеваниях, в частности грибковой инфекции. Доказано, что недостаток сна влияет на иммунитет, понижая уровень лейкоцитов в крови. Так что, хочешь быть здоров – высыпайся!
6. Тон лица становится серым и болезненным
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
Виной тому – торможение обменных процессов в клетках, которые ускоряются во время сна. Говоря проще, клетки просто не успевают вовремя обновляться, чтобы наградить вас приятным тоном кожи. К сожалению, никакая пудра и румяна не заменят полноценный отдых. Зато вы наверняка замечали, как после отпуска даже рука не тянется к любимому тональному крему, ведь отражение в зеркале и без того радует свежестью. Вывод напрашивается.
7. Беспокоят псориаз и экзема
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
Медицинские исследования показали прямую взаимосвязь между обострением экземы/псориаза и повышенной выработкой гормона стресса кортизола. Как отмечалось выше, уровень кортизола естественно снижается во время отдыха, а недосып удерживает его на высоком показателе. Что и является благоприятной средой для «расцвета» неприятных кожных болезней.
8. Мешки и отеки под глазами становятся нормой. Так же, как …целлюлит
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
Удивительно, но у мешков под глазами и пресловутой «апельсиновой корки» есть общая причина – недостаточный отток лимфы. А недавние исследования показали, что между естественным лимфодренажем и суточным временем сна существует прямая зависимость. Чем меньше вы спите, тем с большей вероятностью просыпаетесь с оттеками и более выраженным целлюлитом.
8 неприятных изменений во внешности, в которых виновата нехватка сна
Как видите, недосып – действительно первый враг красоты. А если вы решили нормализовать график, но мучаетесь бессонницей, узнайте, что съесть, чтобы уснуть.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Источник