Как снять отеки в мышцах после тренировки
Отёк мышц после силовой нагрузки — довольно распространённое явление. Причина может быть не только в тренировке как таковой — иногда это сигнал организма о проблемах. В каких случая отёк является нормой, а когда нужна помощь врача? Что делать, чтобы убрать отёк?
Возможные причины отёка мышц после тренировки
Есть несколько причин, из-за которых может возникнуть отёк мышц после физической нагрузки. Их можно разделить на две группы: связанные и не связанные с болезнями.
При этом отёк будет отличаться:
- для причин, не связанных с внутренними заболеваниями, характерны спазм и отекание мышц, на ощупь твёрдых, как будто в постоянном напряжении;
- признаком болезни будет являться скопление жидкости в межклеточном пространстве — в этом случае мышцы на ощупь мягкие.
Причины, не связанные с болезнями
Иногда в результате стресса, болезней или физической нагрузки клетки вырабатывают очень много продуктов жизнедеятельности, которые представляют собой белковые соединения. Отходов становится так много, что лимфа не успевает их выводить. Они накапливаются в клетках, из-за чего те увеличивается в размерах и теряют свою эластичность. Ткань становится очень плотной, и лимфа уже не может протекать между клетками. Так и образуется отёк — скопление клеток, переполненных отходами.
Есть несколько ситуаций, которые могут привести к развитию отёков после тренировок:
- Активная тренировка при обычно вялом образе жизни. Например, если после сидячей работы в течение дня взять большую нагрузку вечером, появляется дисбаланс в тканях. Поэтому если жизнь в целом не особо активная, не стоит пытаться навёрстывать всё упущенное в зале. Лучше начать с умеренной нагрузки, чередуя её с достаточным отдыхом.
- Тренировка после ношения тесной обуви или одежды. Иногда на коже остаются полосы после сдавливающей одежды, а ноги весь день находятся в тесной обуви. Такое сдавливание нарушает нормальный ток лимфы и приводит к отёкам, особенно если после устранения сдавливающего элемента сразу дать нагрузку.
- Микроразрывы мышц. С этим особенно часто сталкиваются бодибилдеры. Под нагрузкой микроволокна в мышце разрываются, потом она срастается, становясь крепче и больше в объёме. Этим же объясняются боли в мышцах после упражнений. Любое повреждение тканей сопровождается воспалением, а воспаление — отёчностью.
- Серьёзное нарушение привычного образа жизни. Серьёзная неприятность, большая радость или чрезмерная нагрузка в течение всего дня может привести к нарушению тока лимфы.
- Слишком большой объём жидкости. Если пить слишком много воды во время тренировок, может появиться отёчность.
Причины, связанные с заболеваниями
В некоторых случаях отёк — это результат патологических процессов в организме. Болезни могут не давать о себе знать до физической нагрузки. Тренировка в данном случае послужит скорее детонатором.
Самые распространённые болезни, вызывающие отёчность после физической нагрузки:
- Травмы. При неправильно распределённой нагрузке некоторые суставы и мышцы могут повреждаться. Иногда человек, будучи разгорячённым и находясь на эмоциональном подъёме, не замечает травму сразу.
- Заболевание вен. Для этого не обязательно иметь внешний варикоз, который видно невооружённым взглядом: глубокий тромбоз вен ещё более опасен, при этом имеет менее яркую клиническую картину. Чаще всего при этом заболевании отекают ноги.
- Нарушение выделительной функции почек. Иногда почки не справляются даже с нормальным объёмом воды, необходимом при тренировке. Отёк появляется не только на ногах, но и на руках, иногда на лице.
В более редких случаях отёк мышц после тренировки появляется из-за заболеваний сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Что делать, если после тренировки отекают мышцы?
Прежде всего нужно определить причину отёчности. Иногда нужно дать организму необходимый отдых — это касается тех, кто после тяжёлого дня дал организму серьёзную нагрузку в спортзале. Однако не следует полностью отказываться от последующих тренировок, это может только усилить отёк.
В некоторых случаях отёки не уходят самостоятельно. Хороший эффект оказывает массаж — прямое механическое воздействие на мышцы. Улучшается ток лимфы и кровообращение. Чтобы ощутить результат от массажа, лучше идти к специалисту. Хороший эффект можно получить, если совмещать массаж с согревающими гелями и мазями, например, Фастум гелем.
Опытные спортсмены рекомендуют избавляться от отёков после тренировок с помощью следующей схемы:
- Растирание.
- Горячий душ, при котором нужно направить струю воды на отёкшую область.
- Глубокий массаж (если понадобится — через боль) и растирание согревающей мазью.
Если отёчность сопровождается сильной болью, врач может рекомендовать приём нестероидных противовоспалительных средств (например, Нимесулида).
Чтобы избавиться от отёков, появившихся после травмы, нужно приложить к мышце холод.
Если причина отёков — венозная недостаточность, требуется консультация врача, который назначит вентоники и ангиопротекторы (Троксевазин и пр.). А также полезно регулярно выполнять массаж отекающей части тела. Если у вас опухают ноги после тренировки, то рекомендуем прочесть статью о том, как правильно проводить массаже отекших ног.
При нарушении работы почек, заболеваниях сердца и нервной системы нужно выяснить, что именно с ними не так, и только потом приступать к лечению.
Мочегонные средства при отечности достаточно эффективны, но могут быть назначены только врачом после выяснения точной причины отеков. Самолечение диуретиками может только усугубить ситуацию.
В каких случаях необходима помощь врача?
Хотя в большинстве случаев с отёками можно справиться самостоятельно, в некоторых ситуациях требуется помощь врача. Для этого есть несколько причин:
- острая боль не проходит больше трёх суток;
- есть подозрение на травму;
- появляются другие симптомы, не схожие с обычным состоянием человека после тренировки: температура, частые позывы в туалет, общая слабость.
Если имела место травма, следует не откладывая посетить травматолога. Болезнями почек занимается уролог. При подозрении на сердечную недостаточность нужна помощь кардиолога. Прежде чем идти к узким специалистам, в любом случае следует обратиться к терапевту: он поможет сузить круг возможных причин.
Врач осмотрит отёк, расспросит о времени его появления, хронических заболеваниях, обстоятельствах, предшествовавших появлению отёчности. В некоторых случаях (обычно при подозрении на травму) назначается рентген. При подозрении на опухоль назначаются МРТ или КТ.
Профилактика отеков мышц после тренировки
Перед началом занятий следует убедиться в отсутствии каких бы то ни было противопоказаний к данному виду тренировок. Если сопутствующие заболевания отсутствуют или протекают в безопасной форме, избежать отеков помогут простые профилактические меры.
Их можно разделить на три категории: то, что нужно делать до тренировки, во время выполнения упражнений и после них.
До тренировки
Важно полноценно отдохнуть и выспаться. Не следует нагружать организм во время вирусных респираторных заболеваний. Стягивающую одежду и тесные туфли лучше сменить на более свободные за несколько часов до тренировки.
Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы. Это включает в себя несколько этапов: сначала душ, затем самомассаж и нанесение согревающих мазей. Это усилит кровоток и подготовит клетки к нагрузке и очищению.
Следующий этап — аэробный разогрев. Можно побегать или походить в умеренном темпе, покрутить педали без нагрузки. Это улучшит кровообращение в глубоких венах и самых мелких капиллярах. Организм настроится на физическую активность.
Третий этап — разогрев суставов и растяжка. Комплекс упражнений будет зависеть от предполагаемой нагрузки. Во время растяжки не нужно спешить — это может привести к травмам.
Во время тренировки
Нужно выполнять упражнения, следуя указаниям тренера. Если есть склонность к болезненным отёкам, нужно уменьшить интенсивность: нагрузка должна быть оптимальной, а не максимальной. Это похоже на приём пищи: если есть маленькими порциями, будет присутствовать чувство легкого голода, а если объедаться, будет тяжесть и несварение, следующий приём пищи будет неприятным.
Во время занятий не следует пить слишком много воды.
Важную роль имеет завершение тренировки. Если резко остановиться, выведение продуктов распада нарушится, так как замедлятся все процессы, которые ускорились во время занятий. Чтобы этого избежать, нужно последние 10-15 минут посвятить постепенному снижению интенсивности упражнений.
После занятий
Нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке. Он отличается от тех, что нужно делать перед тренировкой: теперь цель — не тонизировать мышцы, а расслабить их. Следовательно, тянуть их нужно не до болевого предела, а до момента расслабления. Идеальным завершением считается сочетание скретчинга с дыхательными упражнениями.
Душ после тренировки не менее важен. Нужно пройтись струёй по всем мышцам, особенно прогрев воротниковую зону — она отвечает за расслабление всего тела. Контрастный душ поможет одновременно расслабиться и освежиться. Всё это убережёт от отёчности.
Большой перерыв между тренировками с целью дать мышцам время, чтобы они восстановились, принесет больше вреда, чем пользы.
Отёки после тренировки — частое явление, которое в некоторых случаях может свидетельствовать о патологии. Следует внимательно следить за своим здоровьем, подобрать оптимальную нагрузку и уделять должное внимание разогреву и растяжке до и после занятий.
Источник
Причины возникновения отека мышц
Мышцы могут отекать и у новичков, и у опытных спортсменов. «Отек — это внешнее достаточно заметная припухлость тканей. Опухание происходит из-за избыточного накопления жидкости в органах, внеклеточных тканевых пространствах организма», — говорит Есения Калюжина, врач-реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».
Почему это происходит? «Причин возникновения несколько: от перетренированности до патологических изменений, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — Отеки мышц чаще всего появляются из-за неадекватной нагрузки, больших перерывов в тренировочном процессе, чрезмерного потребления воды».
Если вы «перегрузили» мускулатуру, отечность может проявляться двумя путями. «Первый — в мышечной ткани скапливается большое количество продуктов работы и жизнедеятельности волокна и клетки, а лимфоток не справляется с их выводом, клетка распухает, и лимфатическая жидкость застаивается», — объясняет Руслан Панов.
Второй путь — появление микроразрывов мышечного волокна при силовых тренировках. «Процесс набора мышечной массы напрямую связан с микротравмами, при которых волокна надрываясь и срастаясь, увеличиваются в объеме, что приводит к воспалению и отекам, несмотря на то, что это естественно», — добавляет Руслан Панов.
Что в этот момент происходит в мышце? «Вследствие структурного повреждения в мышце развивается воспалительная реакция. Сначала сужаются кровеносные сосуды для предотвращения кровопотери, а дальше происходит обратный эффект с целью посредством химических сигналов привлечь иммунные клетки из кровеносных сосудов в повреждённую мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости в ткани», — объясняет Есения Калюжина.
Как правило, к отекам мышц приводит интенсивная или непривычная нагрузка. «Одним из последствий является «отставленная мышечная болезненность», как следствие, возникновение отека. Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения проходят. Часто страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке. Или спортсмены, которые используют для себя непривычные виды нагрузки», — добавляет Есения Калюжина.
Впрочем, если вы в целом не дружите со спортом, то отечность после тренировки может возникнуть от любой нагрузки в целом. «Если же организм тренирующегося не привычен к нагрузкам (когда преобладает сидячий образ жизни, например), то любая активность может стать для него той самой критической интенсивностью, при которой возникнет отек, либо из-за микротравм, либо скопления отходов мышечной деятельности», — рассказывает Руслан Панов.
Кроме того, отеки конечностей могут появляться и по причинам, никак не связанным с фитнесом. По мнению Есении Калюжной, причинами этого также являются:
- ношение узкой обуви или туфель на каблуках (это мешает нормальному оттоку крови и лимфы);
- сидение в неудобной позе (закидывая ногу на ногу, вы перекрываете лимфоток);
- усталость нижних конечностей (особенно, если весь день до тренировки вы провели на ногах);
- чрезмерное употребление жидкости;
- чрезмерное употребление соленых и острых блюд;
- жаркая погода;
- варикозное расширение вен;
- травмы;
- нарушение выделительной функции почек;
- сердечная недостаточность;
- гормональные сбои;
- ожирение;
- беременность;
- аллергия.
У кого чаще возникают отеки после тренировки?
Наиболее подвержены им женщины. Какие факторы на это влияют?
* предменструальный синдром. «Перед менструацией нарушается гормональный баланс – увеличивается относительное содержание эстрогенов, а эстрогены задерживают жидкость в организме», — отмечает Есения Калюжная.
* беременность. При беременности организм женщины вырабатывает большое количество прогестерона, который снижает тонус сосудов. «Это способствует застою крови в нижних конечностях. Растущий плод может пережимать крупные сосуды, что также вызывает отеки. Также они могут быть и проявлением гестоза (позднего токсикоза беременных)», — говорит Есения Калюжная.
* ношение обуви на каблуках;
* наличие лишнего веса или, наоборот, дефицит массы тела;
* наличие проблем с сосудами.
Если отеки после тренировки (и без нее) возникают регулярно, имеет смысл обратиться к врачу.
Отекаю после тренировки: что делать?
Появилась отечность после занятия? Эксперты рекомендуют ускорить процесс ее рассасывания. «Важно вовремя обратить внимание на увеличение объема конечности или торса и правильно отреагировать, совершив восстановительные меры. Часто помогают массажи, причем разные: от восстанавливающих и расслабляющих до жестких спортивных, при всем этом греть в сауне не рекомендуется, так как неявна морфология процесса», — говорит Руслан Панов.
Нет возможности посетить массажиста? Займитесь миофасциальным релизом. «Суть этого воздействия заключается в самомассаже с использованием твердых пенных роллов (можно заменить их на плотно закрытую бутылку), теннисных мячей, — поясняет Руслан Панов. — Мяч или ролл должен прижать мышцу, нуждающуюся в воздействии, к кости. Далее в этом положении нужно совершать медленные продольные или поперечные прокатывания, регулируя интенсивность приложением веса тела».
Еще один метод снять отечность — кинезио-тейпирование. «Это наложение специальных пластырей с адгезивным слоем, стимулирующих нервную сеть на усиление лимфодренажного эффекта. Это самый простой способ вывода лишней жидкости из ткани любой локализации (отек мышц может появиться в любом месте, хотя наиболее подвержены крупные мышечные группы: бедра, икры и лодыжки, спина, руки)», — говорит Руслан Панов.
Также полезно будет носить компрессионное белье (гетры, лонгсливы), чтобы стимулировать отток лимфы.
Опухаю после тренировки: когда пора к врачу?
Через сколько проходит отечность? В норме — через сутки-двое после появления. «Если же отеки не спадают больше 3-4-х дней и появляются болевые ощущения, рекомендуется обратиться к врачу», — отмечает Руслан Панов.
Медлить с визитом к доктору не стоит, считают эксперты. «Любые отеки, которые визуально достаточно сильно выражены, требуют консультации врача. Зачастую они являются первыми сигналами организма о серьезных отклонениях, связанных с обменными процессами — говорит Есения Калюжная. — Особенно опасно, если отеки образуются на лице и шее, распространяются на глаза, пальцы рук, на ногах отечность мешает ношению обуви и передвижению, если отеки возникают регулярно или держатся постоянно или возникает боль».
Профилактика отеков после тренировки
Избежать появления отеков мышц вполне возможно, если вы соблюдаете корректный питьевой режим, высыпаетесь и получаете дозированную физическую нагрузку. «Самое важное в профилактике отеков – наблюдать за своим самочувствием. При опухании конечностей, ощущении тяжелого тела следует провести операции по восстановлению, — говорит Руслан Панов. — Также стоит начать регулярно тренироваться, для вывода лишней влаги из организма, без рецидивов и последствий для здоровья. Как только правильная физическая активность плотно входит в распорядок повседневной жизни, эта проблема исчезает и практически не проявляется».
Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать отеков мышц после тренировки.
Источник
Олег Глебов
31 июля · 1,8 K
Больше года не занимался спортом, сходил на турник, плотно позанимался, болят мышцы, уже 5 день пошёл, спина прошла, руки болят также, не разогнуть. Утром заметил, что руки опухли до локтя, в т. ч. внутренний сгиб локтя, раньше никогда такого не было, пару дней поболят и проходят. Почему так получилось и как скорее восстановиться?
Видимо травмировали сухожилия или связки локтевого сустава. Очень сильную нагрузку дали,надорвали волокна,отсюда воспаление и отек. Можно попробовать использовать НПВС,мазь или таблетки в крайнем случае.
Почему после тренировки рекомендуется съесть банан?
Увлекаюсь историей, публицистикой и компьютерными играми, а также понемногу…
Суть в том, что из-за расхода ресурсов организма во время тренировки, во-первых, вырабатываются разрушающие мышцы кортизол и адреналин, а во-вторых, сразу после неё организм оказывается чувствителен к усвоению углеводов. Поэтому следует нейтрализовать разрушительный эффект кортизола инсулином, который организм самостоятельно вырабатывает из быстрых углеводов. Однако БУ деляется на вредные — мучное, сладкое, фаст-фуд и полезные — мёд, варенье, сладкие фрукты.
Из всего этого лучше всего для употребления после тренировки подходят именно бананы.
Прочитать ещё 2 ответа
Через день после тренировки всё равно ощущаю боль. Нужно ли тренироваться через боль или лучше отложить занятие?
Боль в мышцах после тренировок вызвана образованием микротравм мышечного волокна и избытком молочной кислоты. Чаще всего ее испытывают люди, которые только начинают тренировки. Для того, что бы помочь организму справиться с нагрузками важно:
Скорректировать питание. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать возрасту и виду деятельности. Норма белка — 2 грамма на 1 кг веса, углеводов — 2-4 грамма на 1 кг веса.
Дать возможность организму отдохнуть после тренировки. Сюда входит полноценный 7-8 часовой сон. Массаж, сауна и контрастный душ также помогает восстановиться.
Восстанавливать водно-солевой баланс в организме.
Можно ли продолжать тренировки, если боль в мышцах сохраняется? Нужно ориентироваться на ощущения. При сильной боли необходимо дать возможность организму восстановиться. Если боль умеренная можно продолжать тренировки, но снизить нагрузку впредь. Лучше добавлять нагрузку постепенно.
Прочитать ещё 4 ответа
Почему на следующий день после тренировки иногда болят мышцы? Почему не сразу?
С огромным удовольствием узнаю новое сама, с еще большим — хочу делиться…
На следующий после тренировки день, часто появляются болевые ощущения. Обычно они носят умеренный характер. Появление этих болей означает, что ткани мускулов получили микроповреждения (значит был качественный тренинг) и организм перешел к их восстановлению. Сразу после изнуряющей тренировки боли могут появиться тоже, но причиной их возникновения будет молочная кислота, которая накапливается в мышцах во время выполнения физических упражнений (как продукт физиологических процессов), она и вызывает жжение. Реакция натренированного организма на этот процесс менее ощутима.
Прочитать ещё 2 ответа
Почему при занятиях спортом увеличивается вес?
Вес начинает увеличиваться в самом начале засчет увеличения мышечной массы, это реакция вашего организма на стресс. Хотя занятия спортом не увеличивают вес напрямую. При занятиях спортом вес может как расти, падать, там и оставаться прежним. Все зависит от каллорийности вашего рациона.
Прочитать ещё 5 ответов
Источник