Что делать если ноги отекли после бега
Введение.
Бег укрепляет мышцы, связки и кости, делает сердце более эффективным, улучшает общее кровообращение, и с каждой пробежкой вы становитесь жизнерадостней. Тем не менее бег может быть вредным для организма: во время него ваши ноги испытывают ударную нагрузку, особенно сильно она проявляется при неправильной технике. И если вы будете игнорировать такие симптомы, как боль в голеностопе, в пятке, в колене, отек лодыжки, покраснение, то в таком случае бег может привести к более серьезным травмам опорно-двигательного аппарата, вплоть до стрессового перелома костей.
Что такое отек?
Одним из часто встречающихся и крайне неприятных недугов бегунов является отек лодыжки. Лодыжка – это выступающие костные бугорки с обеих сторон голеностопного сустава. Часто после длительного бега, долгого стояния на ногах или нехарактерных движений многие люди испытывают отек и боль в районе лодыжки. Отек, в свою очередь, определяется как избыточное накопление жидкости в органах и внеклеточных тканевых пространствах организма.
Причин нарушения оттока и задержки жидкости в тканях достаточно большое количество, при этом в медицине принято классифицировать отеки на:
- гидростатические – возникают из-за повышенного давления в капиллярах;
- гипопротеинемические – появляются в случае уменьшения концентрации белков в плазме крови, в частности альбуминов, а также из-за снижения коллоидно-осмотического давления с выходом жидкости в ткани;
- мембраногенные – возникают в случае повышенной проницаемости капилляров во время токсических повреждений и нарушений нервной регуляции.
Почему отекают лодыжки после бега?
Чаще всего отек лодыжки возникает вследствие чрезмерной нагрузки, травмы, неправильно подобранной обуви или поверхности, по которой вы бегаете. Если вы только начали бегать, либо выполнили тяжелую беговую тренировку, то с большой вероятностью просто перегрузили свои мышцы и связки, тем самым спровоцировав воспаление и отек. Также вполне возможна травматизация связок. Например, при беге по пересеченной местности можно подвернуть ногу и получить повреждение.
Еще одна частая причина отеков лодыжки – это неправильно подобранная обувь. Если обувь не имеет хорошей поддержки стопы, то во время бега ваша нога будет постоянно испытывать непривычную нагрузку, перегружая ту или иную связку, и, как следствие, мы получим боль, отек и повышенную травматизацию. Подробнее о том, как правильно подобрать кроссовки, вы можете узнать в нашей статье по ссылке.
Как лечить отек лодыжки?
Лечение данного недуга достаточно простое и включает в себя такие же методы, как и при других травмах голеностопа. В нашей статье “Лечение растяжений связок голеностопа: практические рекомендации” мы описывали методы лечения такой травмы, но для вашего удобства повторимся.
Первая цель при получении травмы – уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Обычно это означает применение классического подхода RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если вы испытываете сильную отечность и боль, то в таком случае в течение первых 48 часов ваша первая задача – обеспечить ноге покой, вторая задача – это либо погружение ноги в холодную воду, либо прикладывание льда к травмированной конечности на 15-20 минут 3-5 раз в день до момента, когда отек начнет спадать.
Следующим шагом лечения будет применение компрессии в течение первых 24-48 часов после травматизации. Наиболее доступный метод получения достаточного эффекта компрессии – это обычный эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до момента уменьшения отечности. Более дорогой метод – это специальные компрессионные бандажи, они, конечно, более удобные в применении, но какой-то сверхэффективности не дают. И последний метод из принципов RICE – это подъем ноги на уровень выше бедра. Такой подход поможет уйти жидкости подальше от травмированной зоны, благодаря чему уменьшатся отек и боль.
Также в комплексе с RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль, отечность и ускорить восстановление после получения травмы.
В течение первых 24 часов избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, горячих компрессов или прием бань и саун.
Профилактика.
Меры профилактики лучше всего начать с правильного выбора кроссовок, а также оптимального уровня физической нагрузки: если вы новичок, то не стоит бегать сразу много километров, лучше всего вообще начать с ходьбы, а затем постепенно наращивать дистанцию и плавно переходить на бег. На первых порах ходите порядка 1 км, а затем увеличивайте дистанцию каждый день, время от времени добавляйте бег и через 4-6 тренировок переходите только на него. Таким образом, нагрузка на ваш опорно-двигательный аппарат будет увеличиваться постепенно, что уменьшит риск отеков и травм.
Но если вы давно занимаетесь бегом, и у вас все равно отекают лодыжки, вам стоит задуматься о технике своего бега, качестве кроссовок, жесткости поверхности, по которой вы бегаете, а также проконсультироваться с врачом о болезнях, которые могут провоцировать такой эффект.
Старайтесь носить удобную обувь в течение дня, а также следите за своим питанием. Если у вас лишний вес, то в таком случае придется быть еще более бдительным, так как большой вес тела увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат не только во время бега, но и ходьбы, тем самым провоцируя воспаления, боль и отеки.
Дополнительно хочется отметить, что существуют другие причины отеков ног, связанные с различными заболеваниями, которые мы не рассматривали в рамках данной статьи. Если отек лодыжек у вас не проходит в течение 2-3 суток, тогда вам следует срочно обратиться к врачу, так как это может быть признаком серьезных патологий.
Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?
Источник
Отекшие лодыжки после бега или спортивных тренировок, опухшие ножные икры или стопы ног к концу рабочего дня, или после поездки на машине. Все это признаки отечности. Коснуться такая неприятность может каждого – и человека неспортивного, и ведущего здоровую активную жизнь. Давайте разберемся, что об этом думают диетологи, тренеры, врачи и ученые.
Что такое отек?
Отек – медицинский термин, обозначающий скопление жидкости в мягких тканях, возникающее из-за ненормальной задержки тканевой жидкости.
Мышцы, кости, мозг и весь человеческий организм в целом состоит, в зависимости от возраста и веса, на 50-86% из воды (чем старее человек, тем он “суше”, доля воды в нас уменьшается с возрастом). Треть из этого количества находится в межклеточном пространстве.
Отек происходит когда мелкие кровеносные сосуды отдают слишком много жидкости в межклеточное пространство. В результате происходит набухание, развивается отек, локализоваться который может в любой части тела [1].
Отек может быть местным или общим – объясняет Владимир Яшин, врач и автор учебника “Здоровый образ жизни” [2]. Общий отек – это когда избыток воды в организме превышает 2-3 литра, он сопровождается припухлостью тканей всего тела. Такой отек может возникнуть при заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта, сердца. Местный отек затрагивает определенные части тела или органы [3].
Зожник не будет вдаваться во все подробности классификации отеков, которых существует более десяти видов (лимфедема, макулярный, отек мозга, отек легких и прочие), возникших из-за серьезных нарушений функций, например, сердца, почек или лимфатической системы. Нас больше интересует так называемый функциональный и периферический – например, отек конечностей к концу рабочего дня, после длительного стояния или сидения [4].
Основная причина отеков – отсутствие активности
Задержка воды в организме может происходить по разным причинам – беременность, менструация, жара, болезнь или травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет, а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает в обувь или “жмет” кольцо на пальце.
За исключением серьезных проблем со здоровьем, основная причина отекания ног – длительное отсутствие активности. Когда, например, человек целый день сидит или стоит. К отечности конечностей может также привести отсутствие регулярных физических нагрузок. И на то есть две весомые причины.
Во-первых, недостаточная циркуляция крови. “Так устроено природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть венозно-мышечная помпа”, – объясняет кандидат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук [5]. Основную часть времени человек занимает вертикальное положение и кровь, как бы “автоматически”, под воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные вены. Под воздействием таких “насосов” кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальными клапанами, которые при подаче крови тут же закрываются.
Вторая причина отеков конечностей от недостатка активности – это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается от солей, метаболитов, в ней происходит созревание иммунных клеток. От этой “чистой воды” (именно так переводится с латинского слово “лимфа”) зависит иммунная система человека. Но в отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет “мотора”, который бы ее прокачивал по всему организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают, лимфа имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить организм “задерживает” воду, отсюда и отечность.
Вывод: если человек здоров и регулярно двигается в течение дня, то отеков у него быть не должно. И, наоборот – даже у полностью здоровых людей, вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы), к вечеру могут набухать стопы или икры.
Другие причины, по которым возникают отеки
Доктор Евдокименко, академик АМТН РФ, перечисляет другие причины по которым могут возникать отеки:
- Самая частая – прием определенных лекарств, например, препаратов для повышенного давления;
- Венозный отек, в результате варикозного расширения вен. Отек не симметричен, выражается в разной степени на обеих ногах;
- Сердечный отек – симметричен на обеих ногах, уменьшается к утру, усиливается к вечеру. Редко выражается без сопутствующих сердечных симптомов. Усиливается отек в утренние часы, к вечеру уменьшаются;
- Почечный отек – симметричен, сильнее выражен утром, уменьшается к вечеру. Более характерна отечность верхней части тела;
- Отек при гипотиреозе – характеризуется беспричинными отеками на лице и ногах, снижением температуры тела, появлением зябкости;
- Болезни спины – наиболее редкая причина, характеризуется несимметричной отечностью ног;
- Отек при сахарном диабете,
- Потребление в больших количествах соленой, сладкой и острой пищи,
- Обильное питье на ночь,
- Недостаток белка в рационе,
- Поздние сроки беременности
и это еще не полный перечень возможных причин. [6]
Почему отекают мышцы после тренировки?
Отдельно о вреде неправильного и малоактивного образа жизни говорит и доктор медицинских наук, профессор Сергей Бубновский [7].
Часто после занятия в тренажерном зале, особенно это знакомо новичкам, наутро сложно влезть в любимые узкие джинсы – виной тому отек. Казалось бы, куда еще активнее проводить время, но, и такое возможно. По мнению Фрэнка Йеми – обладателя степени бакалавра в области медицинской физиологии, виной всему чрезмерная нагрузка на мышцу, провоцирующая появление множества микротравм и воспаления, требующего усиленного притока крови к пораженной области.
Важно понимать, что легкая отечность – это норма при интенсивных занятиях. Для роста мышц в объеме или улучшения их выносливости необходимы “строительные материалы” – нутриенты, которые поставляются “водным” путем. Да “лишняя” жидкость – это еще и дополнительные граммы на весах, но не стоит отчаиваться – это необходимая часть процесса улучшения ваших физических качеств.
Лучшим средством профилактики чрезмерной отечности после тренировок Йеми считает четкое осознание возможностей собственного тела и грамотный расчет нагрузок. Он рекомендует соблюдать режим работа/отдых: не перегружаться на тренировках и восстанавливаться между ними.
Чрезмерная нагрузка может привести к рабдомиолизу, которым обычно пугают любящих чрезмерные нагрузки любителей кроссфита. Рабдомиолиз — это очень редкое и серьезное расстройство, вызываемое переутомлением мышц, в результате чего волокна разрываются и могут попасть в кровоток, что может привести к поражению почек или, что ещё хуже, отказу почек.
По мнению бронзового призера Crossfit Games Эраста Палкина, отечность сразу после тренировки, в сочетании с такими симптомами, как тошнота, повышение температуры и частичная потеря дееспособности, могут свидетельствовать о рабдомиолизе – разрушении мышечной ткани. Спровоцировать его может наличие миопатических болезней, наследственность и работа в сверхизнурительном ритме без остановки.
Дополнительные факторы риска – обезвоживание, занятие в душном помещении или при сниженном иммунитете (наличии сопутствующего недуга в острой форме).
Чтобы не подвергать себя риску – проводите разминку перед тренировкой, пейте жидкость в процессе, а самое важное – контролируйте свое самочувствие и при появлении тошноты или головокружения нужно как минимум снизить темп или перейти к завершению тренировки.
Еда, провоцирующая отеки
Помимо вышеуказанных мер, таких как здоровые физические нагрузки, бороться с отеками можно при помощи питания. Врач-диетолог Ирина Лизун рекомендует [11] в случае отечности отказаться от синтетических пищевых добавок (таких как глутамат натрия) и продуктов, содержащих много соли: все мясные полуфабрикаты – сосиски, колбасы, копчености, продукты в маринаде. Кстати, переработанные мясные продукты вредны не столько тем, что способствуют отекам, сколько своей канцерогенностью – повышают риски некоторых видов рака. Поэтому убрать их из своего рациона полностью – хорошая идея по многим причинам.
Диетолог также рекомендует добавить в рацион продукты, богатые грубой клетчаткой (среди них некрахмалистые овощи, зелень, фрукты), маложирные кисломолочные продукты.
Также отечность может провоцировать как переедание, так и резкий голод – поэтому мы рекомендуем всегда придерживаться своей нормы калорий.
Выводы
Отек – состояние, вызываемое чрезмерным скоплением жидкости в мягких тканях.
Спровоцировать появление отека ног могут некоторые болезни: гипотиреоз, сердечные заболевания, болезни почек, варикозное расширение вен, сахарный диабет и прочие.
Если человек относительно здоров, но страдает от отеков, то две самые частые причины – прием лекарственных препаратов, отсутствие ежедневной активности.
При частом развитии отечности следует обратиться к врачу для точного определения первопричины и более успешного ее устранения.
Отеки, не связанные с наличием заболеваний, можно корректировать при помощи изменений в образе жизни: увеличения активности и изменения рациона в сторону более здоровой пищи.
Если отеки возникают после физнагрузок, то возможно следует снизить интенсивность и следить за полноценным восстановлением между тренировками.
Упомянутые источники:
1. Омский Государственный Медицинский Университет, Патфиз 1 и 2 раздел, Причины и механизмы развития основных видов общих и местных отеков.
2. Владимир Яшин, врач общей практики, автор учебника «Здоровый образ жизни», газета Аргументы и Факты АИФ ПРO № 6 01/06/2012.
3. Чеснокова Н.П. Моррисон В.В. Афанасьева Г.А Местные отеки могут возникать в результате экссудации или транссудации., Журнал Научное обозрение. Медицинские науки. – 2016. – № 1 – С. 69-73.
4. Интервью с хирургом-лимфологом клиники «Центр Флебологии» Ксенией Павлычевой “Лимфедема — опасное заболевание лимфатической системы”, 02.07.2018. nn.ru/news/more/otyoki_boli_i_slonovost_chem_opasna_limfedema/65102611/
5. Денис Борсук, кандидат медицинских наук, сосудистый хирург, флеболог, Клиника современной флебологии, youtube.com;
6. Доктор Евдокименко, академик АМТН РФ, youtube.com.
7. Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, youtube.com.
8. Frank Yemi, “Do Muscles Swell After Working Out the Next Day?”, thenest.com.
10. Боков Михаил, журнал “Советский спорт”, интервью с Эрастом Палкиным.
11. Об отеках врач-диетолог Ирина Лизун. youtube.com.
Подготовила для Зожника Анжелика Кузьмина
Читайте также на Зожнике:
21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение
5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение
Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио
10 медицинских мифов, в которые надо перестать верить. И докторам тоже
Как начать считать калории
Максим Кудеров Среда, 25.09.2019
Источник
Анастасия
, Санкт-Петербург
1721 просмотр
19 февраля 2018
Здравствуйте. Во время пробежки заболела нога (больно наступать), дома посмотрела, лодыжка чуть распухла с внешней стороны, между круглой косточкой и ступней. Ходить могу, но наступать не погибая ногу больно. Хожу теперь хромаю. Что это может быть?
На сервисе СпросиВрача доступна консультация ортопеда по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Хирург
Невролог, Психолог
Добрый день, Анастасия. Боль, отек говорят в пользу травмы. Это может быть надрыв или разрыв связок, травма сухожилия или перелом лодыжки. Необходимо выполнить как минимум рентген голеностопного сустава и очно показаться травматологу. Если перелома нет, что наиболее вероятно, то — тугое бинтование эластичным бинтом или ношение ортеза, нимесил — для обезболивания и снятия отека. Но без очной консультации специалиста, самолечением не занимайтесь. Крепкого Вам здоровья, всех благ, скорейшего восстановления.
Анестезиолог-реаниматолог, Хирург
Здравствуйте! Вероятнее всего потянули связку .
Необходимо :
1.Покой кончности 3 -5 дней .
2.Местно мазь Кетарол ,Найз- гель либо Диклофенак .
3.Фиксирующая повязка на сустав .
4.При интенсивных болях внутрь таб. Кетанов ,Найз ,диклофенак.
Если в течение 3 дней не наступит улучшения , нужно будет обратиться к травматологу очно.
Всего Вам доброго и будьте здоровы !
ЛОР
Скорее всего у вас растяжение связок.Покой,тугая повязка,можете смазывать обезболивающими мазями.
Хирург
Здравствуйте!
Причин может быть много, но скорей всего это растяжение связки.
Пользуйтесь нпвс в виде мази.
Обязательно рентген голеностопа для исключения перелома.
Инфекционист, Гепатолог
Добрый день. Вывих или потянули связку. Спортивный крем никофлекс и фиксирующая повязка. Лучше купите эластичный носок нв голеностоп, когда боль стихнкт, в нем проще ходить. Поправляйтесь!
Фармацевт
Добрый день!
Снизьте нагрузку на ногу, желательно бинтование эластичным бинтом либо купите готовый «голеностоп».
Используйте обезболивающие противовоспалительные мази — быструмгель, кетонал, долобене, индометацин.
При сильных болях внутрь принять таблетки кетонал, нимесулид, диклофенак.
Хорошо помогают компрессы раствора димексида, разводите его с водой 1:4.
Боль появилась только от пробежки? Вы не падали? Если был ушиб, то лучше сделать рентген у травматолога, так как возможны трещины
Педиатр
Здравствуйте, растяжение. Эластичный бинт и Нурофен гелем мазать
Гинеколог, Кардиолог, Венеролог
Здравствуйте. Скорее всего растяжение связок. Мажьте противовпалительной мазью, гепариновой, тугую повязку. Нагрузки поменьше пока на ногу. И если есть возможность то обратитесь к травматологу. Для исключения другой патологии. Желаю вам удачи.
Уролог
Возможно растяжение связок, но рентген выполнить нужно, потому, что при дефиците кальция даже при беге возможен перелом или трещина лодыжки. Тактика лечения будет выбрана после результата рентгенографии. Сейчас тугую повязки на голеностоп и к травматологу на прием.
Гинеколог, Маммолог, Акушер
Здравствуйте!
Растяжение связок. Любую мазь содержащую кетопрофен и тугое бинтование эластичным бантом.
Здоровья вам!
Ортопед, Травматолог
Нужно сделать рентген и исключить перелом наружной лодыжки. Он мог наступить без ощутимой травмы и не исключает возможности ходить.
При отсутствии костных повреждений, нужна тугая повязка или бандаж, мази нпвс и покой. Будет болеть около 2-х недель.. Это банальное растяжение связок.
Ревматолог, Терапевт
Добрый день! Начать нужно с рентгена лодыжки, чтобы исключить самое серьезное — перелом. При отсутствии перелома — покой конечности, компрессионный бинт, НПВП в таблетках + в мазях местно. Здоровья!
Оцените, насколько были полезны ответы врачей
Проголосовало 3 человека,
средняя оценка 5
Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?
Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ — получите свою онлайн консультацию врача.
Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально — задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!
Источник