Асаны от отеков во время беременности
Если женщина в положении замечает, что с середины второго триместра кольца не надеваются на пальцы, тяжело обувается любимая обувь, изменился овал лица это все сигналы отечности, которая может быть как безопасной физиологической, так и симптомом различных заболеваний. В зависимости от причины задержки жидкости в организме методами терапии могут быть упражнения от отеков при беременности, диета, лекарственные препараты и мочегонные травы.
Отеки развиваются у каждой женщины по-разному, но бороться с ними необходимо незамедлительно, устраняя основную причину.
Правила организации упражнений от отеков при беременности
Трудно недооценивать значение физических нагрузок и гимнастики в период беременности. Правильно выполненные упражнения от отеков при беременности помогают снять напряжение с позвоночника, нормализовать давление на внутренние органы.
Упражнения для беременных от отеков подготовит организм к предстоящим родам, облегчит работу сердечной мышцы, легких.
Гимнастика для беременных, выполненная по правилам с соблюдением всех рекомендаций, обеспечит мать и плод необходимым кислородом.
Рекомендации и советы по подготовке:
- Предварительно необходимо пройти осмотр и консультацию у гинеколога.
- Упражнения против опухолей конечностей или других частей тела рекомендуется начинать выполнять под наблюдение опытного тренера, чтобы обеспечить безопасность маме и ребенку.
- Физические упражнения при беременности для снятия отеков следует проводить постепенно увеличивая нагрузку, чтобы начало не было для организма стрессом.
- Для каждого триместра и индивидуальных особенностей беременности необходим свой комплекс мероприятий.
- В зависимости от индивидуальных нюансов организма женщины, выбирая нагрузки, важно учитывать противопоказания.
- В среднем заниматься в день гимнастикой следует не более 1 часа.
- Обязательно контролируйте дыхание, соблюдайте режим нагрузок и отдыха.
Важно! Если во время проведения гимнастики при беременности ощущается недомогание, головокружение, открылось кровотечение нужно незамедлительно обратиться к врачу.
Специальные упражнения для беременных от отеков
Сами по себе упражнения для беременных от отеков не избавят от них сразу, чтобы устранить опухание необходим полный комплекс мероприятий. Физические нагрузки способствуют снижению отёчности если она не вызвана внутренними заболеваниями беременной.
Упражнения для беременных от отеков включают следующие действия:
- Сесть удобно, выпрямить ноги, взять упор руками о пол и делать круговые движения ступнями. На протяжении 1-2 минут по часовой стрелке и против часовой. Для предотвращения судорог необходимо тянуть по возможности носочек на себя.
- Стать, расставить ноги на расстоянии 10 см, руки положить на талию и совершать перекаты с пятки на носок. Эффективно выполнять движения в течение 2-3 минут.
Важно! Делая упражнения при беременности для снятия отеков в домашних условиях, необходимо избавиться от сковывающей, неудобной одежды, которая будет мешать.
- Стать на четвереньки попеременно поднимать левую и правую ногу. Время выполнения не больше 10 минут.
- Лечь на спину, на ровную поверхность, руки положить вдоль туловища, поднимать каждую ногу попеременно, фиксируя их в верхнем положении на 1 секунду.
- Простые гимнастические движения – лечь на спину, и вытягивать вперед носки и пятки. После 10 раз для каждой ноги, попеременно подтянуть каждую ногу, согнутую в колене, к животу. Выполнять не менее 10 раз для каждой ноги.
Важно! Рекомендуется по возможности осуществлять все движения в положении лежа, это снижает давление и нагрузку на матку. После каждого комплекса делать перерыв, ведь матка давит на полую вену и может появиться головокружение.
- Стать на четвереньки, прогнуть спину и сделать глубокий вдох. Опустить книзу животик, выпрямить плечи и поднять голову. На выдохе тянуться подбородком вниз и поднять спину вверх. Данное мероприятие выполнять 10 раз.
Занятия спортом разработаны для снятия отеков, они приносят ощущение комфорта и спокойствия, помогают убрать стресс, добавляют уверенность. Немаловажно, что они способствуют в сохранении хорошего тонуса мышц и предотвращают появление растяжек и опухолей.
Альтернативные занятия спортом
Если беременность протекает хорошо и нет никаких противопоказаний, в качестве физических нагрузок, женщина может выбрать любой возможный вариант:
- Йога помогает улучшить самочувствие беременных, научить правильному дыханию. Однако есть асаны которые не рекомендуются для выполнения, их должен обозначить мастер-тренер.
- Фитбол направлен на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение гибкости и эластичности мышц, снижения отека и боли в спине. Упражнения с применением большого пластикового мяча улучшает кровоток, поднимает настроение и общее самочувствие.
- Пилатес – один из оптимальных комплексов для беременных, который развивает и укрепляет мышцы таза, подготавливая их к родам. Специальные движения помогают улучшить кровообращение и снабжение плода кровью, кислородом.
Профилактика
Умеренная систематическая гимнастика для беременных от отеков не только помогает снизить опухлость, но и позволяют ее предотвратить:
- Плавание – прекрасный вид спорта для беременных. Упражнения в воде, плавание в бассейне позволяют снять напряжение с позвоночника, укрепляет мышцы спины и малого таза. Упражнения предотвращают появление растяжек. Посещать бассейн рекомендуется 2 раза в неделю. Возможно записаться на эквааэробику.
- Пешие прогулки быстрым шагом помогают женщине поддерживать себя в тонусе. Совершать их необходимо каждый день, в удобной обуви и одежде. При этом рекомендуется держать спину выпрямленной, рот закрывать и дышать носом, медленно. Такие несложные мероприятия значительно улучшают кровообращение и позволяют устранить отечность. Пешие прогулки повышают настроение, укрепляют сон.
- Массаж. Если нет никаких противопоказаний можно посещать массажный кабинет и делать расслабляющие упражнения. Специально разработанный комплекс массажных манипуляций для беременных стимулирует приток крови к плоду, улучшает кровообращение в тканях и устраняет отеки.
Противопоказания к выполнению гимнастики для беременных от отеков
Существует ряд ограничений по физическим нагрузкам, которые нельзя выполнять женщинам в период беременности:
- Велоспорт,
- Верховая езда,
- Степ-аэробика,
- Лыжи, коньки.
Чтобы сохранить беременность и не навредить развитию плода стоит отказаться от любых упражнений, которые предписано выполнять в быстром темпе, с резкими движениями, кувырками и изгибами.
Гимнастика для беременных от отеков разрабатывается в зависимости от степени тяжести причины вызвавшей отечность, показаний и самочувствия. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом и пройти необходимые анализы. Очень важно заметить проблему вовремя и не игнорировать симптомы отёков.
Загрузка…
Источник
Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.
Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.
Упражнения
Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:
Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.
Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.
Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.
Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.
Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.
Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.
Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.
В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.
Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.
В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.
Рекомендуемые позы йоги
Общие рекомендации
во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;
делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;
полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;
уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.
3 полезные позы
Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.
Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.
Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.
Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.
Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.
Нельзя делать
Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.
Общие запреты и ограничения:
запрещена бикрам йога (горячая йога);
нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;
из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;
при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;
если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;
во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;
позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.
Запрещенные на любом сроке:
Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;
Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;
Уттанасана, Прасарита Падоттанасана и другие глубокие наклоны вперед;
Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;
балансы стоя, сложные балансы сидя.
Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.
Подлежащие корректировке или замене
Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;
Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.
Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов
Источник
Продолжаем комплекс йоги для беременных:
23. Вирасана. Поза Героя.Регулярное выполнение этой асаны во время занятий йогой во время беременности предотвращает варикозное расширение вен, устраняет самые длительные и упорные боли в ногах, уменьшает отеки рук и ног во время беременности. Сядьте на колени, соедините колени вместе. Разведите ступни ног на расстояние 30-40 см, опустите ягодицы, положив их на пол, а не на ступни. Пару раз вдохните и выдохните. Не отрывайте ягодицы от пола. Внутренняя сторона икр будет теперь находится снаружи бедер. Ладони сложите перед грудью в намасте. Тянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку. Начиная с 4-5 месяца беременности, Вирасану выполняют со слегка раздвинутыми коленями. Это дает возможность освободить место для увеличивающегося живота. Удерживайте это положение в течении 30-40 секунд, продолжая плавно и естественно дышать.
24. Супта вирасанабудет вашей верной союзницей на протяжении всего периода беременности. Не забудьте включить эту асану и в ваш послеродовой комплекс йоги. Супта вирасана помогает сохранить стройность бедер и реально увеличить длину ног. Асана предотвращает варикозное расширение вен, уменьшает отеки рук и ног во время беременности, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, уменьшает токсикоз. Наклон назад обеспечивает подъем диафрагмы, в результате расстояние между диафрагмой и желудком увеличивается, что помогает облегчить тошноту и изжогу. Сядьте в вирасану, вдохните, слегка подтяните нижнюю часть живота. Медленно выдыхая, отклоняйтесь назад, опираясь на руки и локти, пока ваши плечи не коснутся пола. Вытяните руки вдоль тела. Дышите глубоко, спокойно и свободно. Постарайтесь расслабиться. По мере увеличения живота, асану можно выполнять, не ложась на спину, а опираясь на локти.
25. Трианг-экапада-пашимоттанасана. Из вирасаны вытяните одну вперед. При беременности колени не должны касаться друг друга, раздвиньте их слегка в стороны. После выдоха потянитесь вперед и обхватите пальцами большой палец вытянутой ноги. Выпрямите спину, чтобы позвоночник был прямым от копчика до шеи. Туловище находится под углом 45 градусов к прямой ноге. Задержитесь в этом положении на какое время. Поменяйте ногу.
26. Дандасана. Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Вытяните большие пальцы ног в направлении потолка. Положите ладони на пол сбоку от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник. Держите локти прямо, грудную клетку приподнятой, голову и шею прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мышцы поясницы. Она тонизирует почки и учит сидеть ровно с прямым позвоночником.
27. Джану ширшасана. Из дандасаны согните правое колено и поместите правую пятку возле правой части паха. Оттяните правое колено назад. Держите левую ногу прямо. Проследите, чтобы между ногами был тупой угол. Потянитесь вперед и обхватите большой палец правой ноги. Вытяните позвоночник в прямую линию, опустите голову вниз, вжав подбородок в межключичную впадину. Оставайтесь в этом положении 15 секунд.
28. Джану ширшасана (завершающая фаза). После выдоха наклоните туловище вперед и потянитесь подбородком к колену правой ноги. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Выпрямитесь и повторите все с левой ноги.
29. Пашимоттанасана. Занимаясь йогой во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Сядьте в дандасану, выдохните и обхватите большие пальцы ног. Ноги расставьте на ширине бедер. Плечи вниз, лопатки стараться соединить за спиной, позвоночник держать прямым. Эта поза хорошо вытягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая бывает во время беременности.
30. Баддха конасана (вариация). Сидя на полу, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе на расстоянии 30-40 см от себя. На выдохе обхватите ступни руками и потянитесь лбом к пяткам. Постарайтесь расслабить колени и дышать плавно и спокойно.
31. Баддха конасана. Действие этой асаны на женский организм поистине уникально. Эта асана обязательна для любого комплекса йоги для беременных. Прежде всего, продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды. Регулярное ее выполнение укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, активизирует работу почек. Асана выполняется в положении сидя с прямой спиной и подтянутым животом. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Наружные стороны ступней необходимо прижать к полу, ладонями обхватить ступни, добиться ощущения раскрытия в промежности. Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу. Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц самих ног. В этом случае вы избежите чрезмерного растяжения связок. Фиксируя асану, используйте глубокое дыхание, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда асана освоена, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол. Задержитесь на 15-20 секунд.
32. Упавишта конасана. Поза Тупого угла. Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, положительно влияет на гормональную сферу. Сидя на полу обопритесь руками о пол у себя за спиной и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не допускайте перенапряжения и излишнего растягивания мышц. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).
33. «Стол». Сидя на полу и опираясь руками о пол позади себя, согните ноги в коленях и поставьте ступни по ширине бедер на расстоянии 20-30 см от себя. Поднимите таз и выровняйте туловище параллельно полу. Проследите, чтобы колени с голенями и руки с линией плеч образовывали угол 90 градусов. Выдержите 15 секунд и опускайтесь
34. Маричиасана. Сядьте в дандасану. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтяните ступню к бедру этой же ноги. Правая нога должна оставаться вытянутой. После выдоха приподнимите позвоночник и поверните туловище влево, чтобы правая сторона туловища приблизилась к левому бедру. Положите правую руку на колено левой ноги, в то время как правой рукой обопритесь у себя за спиной. Поверните корпус влево и посмотрите назад. Разверните влево линию плеч, но следите, чтобы живот не сдавливался. Из-за сжатия диафрагмы дыхание поначалу будет учащенным, но через несколько секунд нормализуется. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Теперь повторите позу на правую сторону.
Комплекс Йога для беременных. Часть 1.
Комплекс Йога для беременных. Часть 2.
Комплекс Йога для беременных. Часть4.
Дыхание и асаны при схватках и родах
Источник