Асана для снятия отеков
Комплекс от Елены Матвеевой, старшего преподавателя сети Yoga Practika, действует сразу в нескольких направлениях – улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног, а также помогает снять усталость и отечность.
Лето – время повышенной физической активности, поэтому особенно обидно, когда ноги отекают и быстро устают. Регулярная практика асан помогает справиться с отечностью, и перевернутые позы здесь будут особенно эффективны. Лечь на пол и поднять ноги на стену – вот самый простой способ снять усталость и напряжение. Есть мнение, что при отеках следует избегать поз стоя. Но если создавать вытяжение в ногах и выполнять позы динамично, то эффект будет прямо противоположный.
Практикующие йогу сталкиваются с понятием вивека— различение. Это умение наблюдать и осознавать. Выполняя предложенные асаны, находите слабые и жесткие участки в области ног, ищите места, которые плохо вами осознаются. Работая с ними, вы сможете значительно увеличить эффективность воздействия асан. Наблюдая за телом в позах, вы можете узнать много нового и интересного, например, что внутренняя часть икроножной мышцы излишне жесткая, а внешняя поверхность голеней и бедер слабая. Общий принцип работы с ногами такой: жесткие части надо вытянуть, а слабые— укрепить. Предложенный комплекс асан поможет не только снять напряжение и отечность, но и научит корректной работе с ногами.
Отёки — это избыточное накопление жидкости в органах и внеклеточных тканевых пространствах организма. Наш организм можно сравнить с водопроводом: чтобы вода текла свободно, трубы должны быть свободны, ничем не засорены. В трубах есть давление, которое заставляет воду течь в нужном направлении. Чтобы жидкость не задерживалась в тканях, ей также требуются свобода и давление. И если мышцы жесткие (например, икроножные), значит, в них не хватает свободы движения. А если мышцы вялые (часто это квадрицепсы), то в них не хватает давления, чтобы поток жидкости мог течь равномерно. То же самое можно сказать о внешней стороне ног, которая зачастую бывает слабой (а внутренняя сторона — жесткой).
Работу с ногами можно сравнить с отжиманием мокрой тряпки руками, когда мы крутим ее за концы в разных направлениях и одновременно вытягиваем края друг от друга. Это выдавливает жидкость из тканей. Мышцы ног подобны отжимаемой тряпке. Нам надо их вытянуть и сжать, то есть удлинить короткое, а вялое и слабое сделать плотным.
При выполнении этого комплекса нужно использовать пропсы, чтобы равномерно вытянуть и укрепить ноги по всей длине. Другими словами, вы создадите своего рода компрессионные чулки, которые после нескольких месяцев регулярных и осознанных занятий всегда будут на вас. Это будет вас защищать от отеков, тяжести и усталости ног — куда бы вы ни шли, как долго бы ни стояли и ни сидели в кресле самолета. Поэтому если вы уже носите настоящие компрессионные чулки, то снимайте их на время занятий. Отечность — частое явление у беременных, но им лучше проконсультироваться с преподавателем, работающим с беременными, чтобы модифицировать комплекс, учитывая общее состояние женщины, ее опыт практики и триместр.
Если вы опытный практикующий и умеете выполнять Адхо Мукха Врикшасану (Стойку на руках) и Пинча Майюрасану (Стойку на предплечьях), а также уже освоили Ширшасану (Стойку на голове), уверенно выполняете Сарвангасану (Стойку на плечах) и Халасану (позу Плуга), то смело добавляйте эти асаны в комплекс перед Випарита Карани (позой Перевернутого озера). В цикл перевернутых поз привнесите понимание корректной и всесторонней работы ног.
В чем польза предлагаемых поз? При выполнении Урдхва Прасарита Падасаны (позы Вытяжения ног) и Супта Падангуштхасаны (позы с Захватом большого пальца ноги) обе ваши ноги освобождаются от веса, поэтому мышцы хорошо вытягиваются. Вирасана (поза Героя) сидя помогает вытянуть область голеностопа, создаст пространство в коленных суставах и поможет расслабить икроножные мышцы. Интенсивно поработать с мышцами стоп и голеностопа придется в связке Ваджрасана (поза Удара молнии) — Маласана (поза Гирлянды). Упавиштха Конасана (поза Широкого угла) раскроет область таза, удлинит заднюю и внутреннюю поверхности ног. Сиддхасана (поза Волшебных сил) хороша для всех суставов ног и позволяет вытянуть внутренние поверхности бедер и расслабить пахи. Позы стоя помогут закрепить полученный результат. Супта Вирасана (поза Героя лежа) вытянет квадрицепсы. Закончите комплекс Випарита Карани и Шавасаной (позой Мертвеца).
1. Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног)
Детали: эффект от позы можно увеличить, если положить свернутый ролом коврик между внутренними поверхностями ног и связать тремя ремнями бедра и тремя ремнями голени. Это создаст эффект компрессионных чулок и направит мышцы к костям, тем самым способствуя оттоку жидкости.
Лягте на спину у стены и поднимите на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе. Постарайтесь прижать к ней всю заднюю поверхность ног. Удлиняйте икры к пяткам, подтягивайте колени и втягивайте квадрицепсы, направляя их к стене. Вытяните руки за головой и потяните их от стены, а ногами прижимайтесь к опоре. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
2. Супта Падангуштхасана-1 и 2 (поза с Захватом большого пальца ноги)
Детали: повторите обе вариации еще 2 раза.
Лягте на пол, а стопы прижмите к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90º. Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Положите правую голень на болстер. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра. Продолжайте втягивать колени и, не поднимая правой ноги, втягивайте внешнюю часть голени и бедра. Внутренняя поверхность правой ноги должна тянуться от таза к пятке. Задержитесь в этом положении 1 минуту.
3. Упавиштха Конасана (поза Широкого угла), пятки на кирпичах
Детали: следите, чтобы пальцы ног и колени были направлены к потолку.
Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и поместите под пятки кирпичи. Прижимайте центр пяток к кирпичам, удлиняйте внутренние части ног к пяткам и направляйте их к полу. Если вы опытный практик, то поставьте еще один кирпич перед собой и вытянитесь вперед, продвигая вперед и руки. Опустите лоб на кирпич.
4. Парватасана в Вирасане (поза Горы в позе Героя сидя)
Детали: вам потребуется кирпич и сложенное одеяло.
Опуститесь на голени, вложите одеяло в сгибы коленей, а на кирпич сядьте. Разверните икры наружу, а передние части голени (они на полу) заверните вовнутрь. Это поможет снять напряжение в коленном суставе. Вытяните пальцы ног назад и втяните внешние части лодыжек.
Переплетите пальцы рук перед собой и поднимите их вверх. Прижимайте голени и плюсны к полу, ладонями тянитесь к потолку. Следите, чтобы таз ровно сидел на опоре, а бока удлинялись вверх. Поза напоминает гору, где голени — основание горы, а ее пик в ладонях.
5. Ваджрасана – Маласана (поза Удара молнии, поза Гирлянды)
Деталь: переходя от одного положения к другому, сближайте внешние части лодыжек.
Соедините колени и пятки и сядьте на них. Положите ладони на бедра. Через 1-2 цикла дыхания поднимите таз и подверните пальцы стоп. Подошва должна встать перпендикулярно полу. Опустите таз на пятки. Останьтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Затем вытяните руки вперед, оторвите колени от пола и балансируйте на пальцах ног. Тяните грудную клетку за руками вперед и опустите пятки на пол. Через пару циклов дыхания пройдите те же этапы в обратную сторону и вернитесь в Ваджрасану. Повторите 3-5 раз.
6. Сиддхасана (поза Волшебных сил)
Деталь: Опытные практики могут выполнить продвинутый вариант позы, описанный в «Йога-Дипике» Б.К.С. Айенгара.
Вариант для новичков: Сядьте на кирпич и вытяните прямые ноги в стороны, как в Упавиштха Конасане. Затем согните правую ногу в колене, подтяните стопу к тазу и расположите пятку у промежности. Положение голени такое же, как в Вирасане. Внешнюю лодыжку держите крепко, а внутреннее колено и внутренний край стопы направляйте друг от друга. Подтяните левую пятку к правой. Расположите ладони на бедрах, хорошо вытянув руки. Прижимайте голени к полу. Вытягивайте туловище вверх. Не поднимайте плечи.
7. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Детали: Оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны.
Встаньте правым боком к стене, наклонитесь вперед и опустите ладонь на высокую грань кирпича. Кирпич должен стоять у стены, на расстоянии около 30 см от правой стопы. Согните правую ногу в колене и перенесите вес на правую стопу и ладонь. Затем поднимите левую ногу от пола и расположите ее на стене параллельно полу.
Втяните колени и разверните таз от опорной ноги по направлению к стене. Вытяните левую руку вверх. Прижмите заднюю поверхность тела к стене. Поднимите арку правой стопы, разверните верхнюю часть бедра наружу. Потянитесь внутренней частью левой пятки к тазу. Прижмите левую сторону таза к стене, не теряя работы правой ноги.
8. Паршвоттанасана (поза Бокового вытяжения)
Детали: оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны.
Из Тадасаны шагните левой ногой назад. Расстояние между стопами 110 см. Пусть таз будет слегка развернут вправо. Поставьте руки на таз, посмотрите наверх, прогибаясь в грудной клетке, затем наклонитесь вперед и опустите руки на пол. (Если спина не вытягивается или вы не можете выпрямить ноги, поставьте кирпичи под ладони или упритесь пальцами рук в стену). Поднимитесь, шагните левой ногой вперед, а правой — назад и повторите позу в другую сторону. Прижмите стопы к полу, втяните колени и направьте внешние поверхности голеней и бедер друг к другу. Удлините бока и вытяните позвоночник.
9. Супта Вирасана (поза Героя лежа)
Детали: если напрягается поясница или колени, то увеличьте высоту опоры, положив сверху на болстер свернутое одеяло. Если страдают колени, вложите в сгиб коленей одеяло.
Вам понадобится болстер и несколько одеял. Сядьте в Вирасану, опустив таз между пяток. Затем лягте на болстер. Зафиксируйте колени ремнем, а под колени добавьте еще одно одеяло — это позволит лучше вытянуть переднюю поверхность бедра. Как и в Вирасане сидя, тяните большие пальцы ног назад, а внешние части икр разворачивайте к полу. Втягивайте внешние голени и лодыжки, добиваясь выравнивания суставов и мышц ног. Оставайтесь в позе 3-7 мин.
10. Випарита Карани (поза Перевернутого озера)
Детали: повторите всю работу ног, описанную в Урдхва Прасарита Падасане.
Положите кирпич на самую низкую грань у стены. Перед кирпичом поместите болстер. Сядьте на край болстера боком и, отталкиваясь руками от пола, перенесите ноги на стену, а спину — на болстер.
Прижимайте верхнюю часть ног к стене. Болстер должен быть выше кирпича и поддерживать верх крестца, поясницу и нижние ребра спины. Если вы высокого роста, то добавьте к болстеру одеяло, тем самым расширив поверхность опоры. Втягивайте лопатки и расположите предплечья по бокам от головы.
Особенно часто отеки возникают в жаркое время года или при переезде из континентального климата в тропический. Отечность в ногах может быть сигналом начала заболеваний — почек, кишечника, щитовидной железы или сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если ноги часто отекают, нужно обратиться к врачу. Более очевидные причины отечности — это варикозное расширение вен, тромбоз, плоскостопие, лишний вес. Эти заболевания также требуют наблюдения у специалиста. Будьте внимательны к нижним конечностям при большой нагрузке на ноги. Например, если вы много стоите или ходите в течение дня, или внезапно решили поиграть в теннис или футбол после долгого перерыва. Отечность ног может вас побеспокоить, если много пить вечером или мало потреблять жидкости в течение дня.
Источник
Позы йоги при отеках ног облегчают отток крови, улучшают движение лимфы, укрепляют мышцы и повышают тонус венозных сосудов. При варикозной болезни помогают перевернутые асаны с вытянутыми вверх ногами, а также прогибы из положения лежа на животе. Хорошим эффектом обладает утренний динамический комплекс Сурья Намаскар.
При отечности бедер используют простые и эффективные позы – горы, полумост и наклон вниз. Йогу можно сочетать с массажем, но он показан только на ранней стадии. Осваивать упражнения лучше с инструктором, при тяжелой степени венозной недостаточности (язвы, стойкие отеки, расширенные и узловатые вены) нужна консультация флеболога.
7 лучших поз йоги при отеках ног
Одними из лучших поз йоги (асан) при отеках ног считаются перевернутые: Урдхва Прасарита Падасана (вытянутые вверх нижние конечности), Супта Падангуштхасана (с захватом стопы), Випарита Карани (с поддержкой поясницы) и Сарвангасана («березка»). Кроме последней все они разрешены от варикоза на ногах даже неподготовленным.
Дополнить комплекс можно позами собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана), вниз (Адхо Мукха Шванасана), кобры (Бхуджангасана).
Рекомендуем прочитать статью о компрессах при варикозе. Из нее вы узнаете о пользе компрессов при варикозе нижних конечностей, как правильно их применять.
А здесь подробнее о лимфостазе конечностей.
Польза тренировок
При занятиях йогой естественным образом можно:
- улучшить отток межтканевой жидкости, лимфы и венозной крови;
- растянуть сухожилия и фасциальные оболочки, что облегчает движения в ногах;
- укрепить мышечную ткань, которая помогает кровотоку в нижних конечностях;
- повысить тонус сосудов;
- нормализовать обменные процессы и потребление клетками кислорода, усилить питание;
- снять усталость, избавить от болезненности.
- Все эти упражнения не сложные, тем не менее очень важно понимать, правильно ли принята поза, поэтому рекомендуется хотя бы одно занятие пройти с тренером, а потом вполне возможно заниматься самостоятельно.
Непременное условие, отличающее йогу от всех других видов нагрузок – это полное отсутствие неприятных ощущений при тренировке. Не должно быть боли, дискомфорта, нарушения дыхания, тремора (дрожания конечностей). Если они возникают, то нужно плавно выйти из позы, сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и только потом перейти к следующему упражнению.
Для того чтобы заниматься безопасно для организма, необходимо размеренное дыхание после принятия позы. Следует «забыть» на время о своем теле и сосредоточиться на расслаблении, попытаться избавиться от мыслей и внешних звуков. Для этого лучше всего спокойно их осознавать, но не задерживать внимание.
Всегда ли можно при варикозе заниматься йогой
Йогой могут заниматься абсолютно все люди при варикозе и других сосудистых патологиях, вне зависимости от возраста, физической подготовки и диагноза.
Но в том случае, если есть серьезные нарушения здоровья, то ряд поз будут противопоказаны (например, глубокие приседания), их необходимо заменить более легкими вариантами.
Глубокое приседание
Поэтому необходима индивидуальная консультация опытного преподавателя при начальном освоении комплекса.
С осторожностью нужно использовать йоговские асаны пациентам с:
- отечностью ног, которая не уменьшается после ночного отдыха;
- изменением цвета кожи и воспалительными процессами;
- тромбофлебитом;
- перенесенным тромбозом глубоких вен;
- трофическими язвами на голени.
При осложненном течении варикоза требуется предварительный осмотр флеболога.
Массаж ног при отеках: как правильно делать
Для того, чтобы не навредить массажем при отеках ног, необходимо учесть такие рекомендации:
- использовать только на ранней стадии варикоза, пока есть только тяжесть, отечность, боль в венах, судорожные подергивания, сосудистые звездочки;
- не проводить при хорошо видимых венах, узловатых расширениях, воспалении сосудистой стенки, кожи, тромбозе, язвах;
- при самомассаже направление движения всегда идет от низа вверх, положение – лежа на спине с согнутыми и поднятыми ногами, начинать нужно от подколенной ямки по задней поверхности бедер, потом разминают стопы и заканчивают поглаживанием голени от голеностопа к колену;
Самомассаж ног
- если есть отечность и боли, то лучше всего обратиться к квалифицированному массажисту, он может предложить сегментарный, точечный массаж, лимфодренажные техники, улучшающие венозный отток;
- запрещено интенсивное местное воздействие на голень и бедра при любом способе массажа, давление, удары;
- противопоказаны: вакуумный, медовый, тайский, с большой осторожностью применяют подводный и душ-Шарко.
Массаж – это активная лечебная процедура, ее назначить должен врач после обследования, так как есть ряд общих ограничений.
Его не проводят при:
- остром воспалении или обострении хронических болезней;
- температуре;
- высоком давлении крови;
- нарушении кровообращения из-за болезней сердца;
- снижения чувствительности нижних конечностей, диабетической нейропатии;
- опухолевом процессе.
Диабетическая нейропатия
Лучшие асаны йоги при варикозе нижних конечностей
При варикозе нижних конечностей можно использовать асаны, улучшающие отток крови: перевернутые с захватом и подъемом ног, а также лежачие позы, активизирующие кровоток в ногах.
Урдхва Прасарита Падасана (вытянутые вверх нижние конечности)
Эта поза самая простая и эффективная при варикозном расширении вен. Для ее выполнения нужно лечь на спину так, чтобы поднятые прямые ноги можно было плотно прижать к стене или шкафу.
Рекомендуется на бедра дополнительно накинуть эластичный бинт и одним витком связать ноги. Руки следует выпрямить и перевести за голову. Тянуть стопы кверху подушечками больших пальцев. Находиться в этой позе можно до тех пор, пока телу комфортно.
Супта Падангуштхасана (с захватом стопы)
Положение – лежа на спине. Согнуть и поднять правую ногу и накинуть на стопу пояс или ремень. Обеими руками очень медленно и плавно тянуть ногу на себя, стараясь ее максимально выпрямить. В конечном положении задержаться на 5 дыхательных циклов. Затем перехватить ремень в правую руку и потянуть голень, бедро вправо, голова при этом повернута влево.
Сделать 3-4 вдоха-выдоха и взять концы ремня левой рукой и потянуть ногу влево (скрестно). Через 15 секунд отпустить, принять исходное положение и немного отдохнуть. Повторить все с левой ноги.
Випарита Карани (с поддержкой поясницы)
Эта поза полностью повторяет Урдхва Прасарита Падасану, но отличие состоит в том, что к стене вплотную нужно положить йоговский кирпич или толстую книгу (не менее 15 см), а поверх полотенце, сложенное в несколько слоев.
На эту импровизированную подставку необходимо поместить крестец и низ поясницы, а выпрямленные ноги точно так же, как в первой позе, хорошо прижать к стене. В такой асане можно находиться любое время, она подходит для отдыха после рабочего дня.
Сарвангасана («березка»)
Неподготовленным людям и при сосудистых болезнях, перепадах давления, повышенном весе тела и в период месячных это упражнение делать нельзя. При отсутствии противопоказаний необходимо лечь на спину и без рывков поднять ноги вверх до вертикального положения, как при стойке «березка». Руками поддерживают поясницу. Держат позу до появления любого дискомфорта.
Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Лечь нужно на живот. Согнуть руки и поставить их рядом с туловищем так, чтобы локти были прижаты, а ладони были точно под плечевыми суставами. На вдохе распрямить руки и приподняться немного туловищем над ковриком, опираясь на стопы. Задержаться на 3 дыхательных цикла и опуститься на выдохе.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Вначале нужно стать на колени и опереться прямыми руками перед собой. При этом колени расположены под бедрами, а ладони под плечами, потом вытолкнуть таз вверх и потянуться копчиком. Ноги нужно выпрямить по возможности, опустить пятки и отталкиваться от пола одновременно руками и ногами. Держать позу 5 дыхательных циклов.
Бхуджангасана (кобра)
Лежа на животе согнуть руки в локтях и поставить ладони сбоку от туловища. Отталкиваясь от пола кистями приподнять плечи и верх груди над полом. Лопатки нужно пытаться соединить, а плечи тянуть книзу, не поднимая их к ушам. Задержаться в асане 5 циклов.
Упражнения от отеков ног
Отличным способом избавиться от тяжести в ногах считается утренняя гимнастика йогов – комплекс Сурья Намаскар. Она создает условия для оттока лимфы, венозной крови, ускоряет кровообращение во всем теле.
Выполняется в виде связки движений из нескольких последовательных поз (см. рисунок):
- Вначале нужно сделать глубокий вдох и полный выдох, сложив руки перед собой.
- Опустить руки вниз и перевести вверх, прогнувшись в спине (вдох).
- Наклониться вниз, попытаться привести голову к ногам (выдох).
- Шагнуть левой ногой вперед, раскрыть грудную клетку (вдох).
- Отшагнуть правой ногой назад, принять положение планки на прямых руках (выдох и вдох).
- Сгибая руки в локтях опуститься вниз, прижавшись к полу грудью (выдох).
- Асана собаки мордой вверх – отжимаясь от пола, выпрямить руки (вдох).
- Асана собаки мордой вниз – толкнуть таз вверх и потянуться копчиком (выдох).
- Шагнуть правой ногой вперед, раскрыть грудь (вдох).
- Подтянуть левую ногу и встать, наклониться вперед (выдох).
- Выпрямить руки вверх и прогнуться в груди (вдох).
- Выпрямиться, выдохнуть (руки сложены перед собой ладонями).
При беременности этот комплекс не подходит, но из него можно выполнить позу собаки мордой вниз. Перед ней нужно стать на колени и опираться на прямые руки (поза кошки). И также полезным будет прогибать и выпячивать вверх спину. Все движения на занятии делают очень медленно и плавно, дыхание не должно сбиваться, боли и усталости нельзя допускать.
Как избавиться от отеков бедер
Чтобы избавиться от отеков бедер, можно выполнять три несложные лечебные позы йоги: Сету Бандха Сарвангасана (полумост), Тадасана (гора), Паршвоттанасана (наклон вперед).
Сету Бандха Сарвангасана (полумост)
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину бедер. Голову и плечи прижать к полу, приподнять таз, тянуть его вверх. Тело образует дугу, опора идет на плечи. После принятия асаны подержать ее 5 дыхательных циклов. Медленно вернуться в исходное положение.
Тадасана (гора)
Необходимо стать прямо, втянуть живот, опустить плечи и руки. Все тело от стоп и до макушки с силой тянется вверх, а вес равномерно распределяется по стопе. Чтобы почувствовать в первый раз правильное положение тела, можно подойти вплотную к стене и запомнить ощущения.
Поза предусматривает интенсивное напряжение всех мышц тела. В ней остаются на 3 дыхательных цикла.
Смотрите на видео о том, как правильно выполнять тадасана:
Паршвоттанасана (наклон вперед)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Левой ногой сделать широкий шаг назад. Наклониться к правой ноге, упираясь на нее выше или ниже колена, но важно, чтобы спина была полностью прямая. Постепенно нужно стремиться доставать до пола. Задержаться в этой позиции 5 дыхательных циклов. После небольшой паузы нужно повторить с другой ноги.
Рекомендуем прочитать статью об отеках ног нижних конечностей при сердечной недостаточности. Из нее вы узнаете о медикаментозном лечении отеков ног, питании при отечности конечностей, а также о народной медицине против отеков конечностей.
А здесь подробнее о нетрадиционных методах лечения тромбофлебита нижних конечностей.
Йога при отеках ног помогает улучшить отток крови и лимфы, укрепить мышечный каркас. Используется при варикозной болезни, иногда с массажем. При тяжелой венозной недостаточности нужно проконсультироваться у флеболога.
Полезное видео
Смотрите на видео о йоге при отеках и усталости ног:
Источник